Carb Back Loading

Jesť obľúbené jedlá, pochutnávať si na šiškách či buchtách po tréningu a pritom zlepšiť definíciu svalov, zviditeľniť sixpack, zvýšiť silu a stratiť tuk? Ak sa ti to celé zdá postavené na hlavu, ale zároveň si zvedavý, chceš skúsiť niečo nové a fungujúce, mal by si vypnúť všetko ostatné, usadiť sa do kresla a sústrediť sa, pretože dnes si predstavíme niečo, čo ti zlepší nielen tvoju formu ale aj život.
Dámy a páni, Carb Back-Loading!

Carb Back Loading (CBL)
Inventor: John Kiefer
Web: https://www.carbbackloading.com/" onclick="window.open(this.href);return false; - oficiálna a hlavná stránka CBL
https://dangerouslyhardcore.com/" onclick="window.open(this.href);return false; - J.Kieferove videá, podcasty, rozhovory, články a iné zaujímavosti zo sveta CBL
https://www.dangerouslyhardcore.com/forum/" onclick="window.open(this.href);return false; - veľmi kvalitné fórum ohľadom CBL, častokrát odpovedá sám J. Kiefer.
https://www.facebook.com/groups/286288743628/" onclick="window.open(this.href);return false; - Facebook súkromná skupina pre “užívateľov” CBL, kde sa ľudia pýtajú, postujú obrázky, diskutujú navzájom, častokrát odpovedá sám J. Kiefer.

* EAT THE FOODS YOU LIKE AND LOVE THE WAY YOU LOOK! *
* LIKE A PIG – GET SHREDDED! *

Takto nejako znejú mottá Carb Back-Loadingu. S týmto stravovaním si môžete pochutnávať na Vašich obľúbených jedlách a zároveň sa pekne vysekať a zlepšiť vašu silu a formu. Slaninka, hranolky, ovocné taštičky, sendviče, šišky, zmrzlina? Ano, žiadny problém!

Na prvý pohľad to celé vyznie ako hlúposť a človeku to môže pripomenúť TopShop reklamu na multifunkčný ručný mixér, kde za skvelú cenu dostanete naviac 18 superšpeciálnych nádstavcov a 24 neotupiteľných nožov a ak spravíte objednávku hneď, tak Vám pribalia asi aj austrálsku koalu medvedíkovitú.

No pravda je iná. Síce CBL kniha, ktorá sa dá kúpiť nie je najlacnejšia, nájdete v nej kompletné a hlavne podrobné informácie a skutočnosti, podľa ktorých budete vedieť o CBL všetko! 
Ja zhrniem podstatné veci, aby si mohol CBL vyskúšať. No keďže si chudobný študent, tak ti dole pod článok prihodím aj odkaz na free download. Nebudem sa zaoberať podrobnosťami, prečo robiť danú vec tak, prečo nie onak, prečo zrovna toľko a nie menej, na základe čoho sa musí robiť niečo tak či onak. Všetky podrobnosti si môžete preštudovať v knihe spolu so štúdiami a keď ste šikovní, nemusíte ju listovať celú, ale použijete CTRL+F a prípadné “PREČO” nájdete a zistíte veľmi rýchlo. Ďalej chcem upozorniť, že sa nebudem zaoberať všetkými CBL charakteristikami a podrobnosťami, využijem najmä tie veci, ktoré som si odskúšal ja sám a mal s nimi najlepšie výsledky. Tak ako všetko, aj CBL je modifikovateľné a treba si odskúšať, čo na teba platí a reaguje najviac.

### Základná charakteristika CBL:

1. Presúvame kálorie do neskoršej časti dňa, preskakujeme raňajky.
2. Držíme sacharidy na absolútnom minime počas dňa až do tréningu. Povolené sú len bielkoviny a tuky (najlepšie živočíšne). Zelenina je v poriadku, najmä paprika, brokolica, cesnak, cukina, uhorka atď.)
3. Trénujeme poobede, okolo 18.00 (cca).
4. Začíname konzumovať sacharidy až po tréningu.
5. Pokračujeme v konzumácií sacharidov až dokedy nepôjdeme spať.

## Raňajky je veľmi dôležité preskakovať
Keď vstaneš, telo je v režime spaľovania tukov. Navyše sa detoxikuje, prečisťuje a tak podobne. Ak budeš raňajkovať, telo dostaneš do režimu opačného. Čiže priberanie tukov.

## Konzumácia jedla večer pomôže zachovať svalovú hmotu
Je absolútne v poriadku, ísť trénovať s tým, že ste nemali v predošlej časti dňa sacharidy. Zistíte, že budeme ešte silnejší, než po niekoľkých sacharidových porciách, na ktoré ste boli zvyknutí počas “kulturistického” stravovania.Plus môžte pridať protéin.

## Trénovanie večer
Tréning večer znižuje katabolické hormóny, zvyšuje tie anabolické a večer si silnejší.

## Na zregenerovanie z tréningu použi len sacharidy s vysokým GI.
Sacharidy s vysokým GI (glykemický index) zrýchlia regeneráciu, nebudú sa ukladať do tuku. Tá horšia voľba v CBL sú sacharidy s nízkym GI. Telo nebude uvoľnovať rastový hormón počas spánku, až zhruba dve hodiny po tom, čo sa cukor a hladina inzulínu vráti do pôvodných hodnôt. Sacharidy s nízkym GI ponechávajú hladinu inzulínu a cukru v krvi zvýšené hodiny, zatiaľ čo sacharidy s vysokým GI vytvoria inzulínový nárast, ktorý skončí zhruba za hodinu (cca) od poslednej konzumácie jedla. Jesť “nezdravé” preto teda dáva výhodu doplňovania zásob glykogénu bez zasahovania do nočného hGH cyklu.

### Dva protokoly Carb Back-Loadingu:
Pre každý cieľ a tréningový štýl existujú protokoly pre optimalizáciu CBL. Je však nereálne zamerať sa na všetky možnosti, preto sú v CBL známe práve dva protokoly.

1. Strength Accumulation™ (významné zvýšenie sily, nabratie nízkej až strednej hmoty bez tuku, masívne spaľovanie tukov). Ja som fungoval na tomto protokole.

2. Density Bulking™ (zvýšenie telesnej hmotnosti o 10-20%, avšak počítame s malým percentuálnym navýšením tuku v tele.)

Po tréningu máme nejaké ciele. Jeden cieľ je “tankovanie paliva” pre svalový rast a doplňovanie glykogénu - tj. obnova vyčerpaných zásob, ktoré sú vybité za predpokladu, že ste mali riadne ťažký tréning. Glykogénové zásoby sa naplnia, nervový system sa obnovuje a pomáha limitovať rozpad svalov počas nasledujúceho tréningového dňa.

Takzvaný Hulk Effect

1. Po prechode na nízko sacharidovú stravu telo uvoľnuje adrenalín rýchlejšie a svalové bunky reagujú rýchlejšie než na štandardných diétach/strave založenej na sacharidoch.
2. Zvyšuje sa psychomotorická výkonnosť, čo je schopnosť vykonávať koordinované pohyby.
3. Nervový systém funguje oveľa lepšie než normálne, čo umožňuje maximálne kontrakcie sily.

### Doplnky výživy:

Rybí Olej / Omega-3: Omega-3 masné kyseliny, teda DHA a EPA môžu zvýšiť hypertrofické signály spojené so silou v tréningu. Omega-3 navyše môžu dopomôcť pri boľavých kĺboch
MCT olej / kokosový olej: MCT olej sa rýchlo dostáva do krvého obehu a je využiteľný pre energiu rýchlejšie než iné tuky, čo umožní telu spaľovať viac tuku. Toto je výhoda hlavne v dobe, kedy neprijímame sacharidy v prvej časti dňa (ako tomu je pri CBL). To teda dáva výhodu MCT oleju, ktorý hněd niekoľkými spôsobmi urýchľuje spaľovanie tukov.
Kokosový olej je takisto bohatým zdrojom tukov so stredným reťazcom triglyceridov. (medium chain triglycerides -> MCT). Môžete sa tiež stretnúť kokosovým mliekom, ktoré tvorí 3/5 MCT a je nízkosacharidový (avšak pozor na kvalitu, sme na Slovensku).
BCAA/Leucín: Kvôli jeho anabolickým a antikatabolickým vlastnostiam. Každý by ho mal zaradiť do suplementácie, či už sa snaží chudnúť, alebo naberať. 
Kofein: Zrýchlenie spaľovania tukov, zvýšenie odozvy adrenalínu, zvýšenie bdelosti, zvýšenie sily, a dokonca aj zlepšenie akumulácie Nitric Oxidu vo svalovom tkanive. Počas CBL sme odstránili sacharidy počas prvej polovice dňa, čím stale pálime tuk, pridaním kofeinu do tejto časti dňa (najmä ráno po prebudení) tento process ešte gradujeme. Odporúčam napríklad kofein napr od aminostaru.
Protein: Odporúča sa whey isolate, hydrolysate a casein. Predpokladám, že nemáš peniaze na všetky tieto srandy zvlášť. Osobne som užívalNutrex muscle infusion black, či Scitec nutrition. Ak si kúpiš len koncentrát od Fitness Authority, svet sa nezrúti.
Kreatín: O kreatíne asi základné informácie poznáš. Odporúčam kreatín monohydrát vyrobený v Nemecku (AlzChem). Tento monohydrát má označenie Creapure (Bio5,Universal,Relax,Olimp,Weider….) Dávkuj 5g denne, v tréningové dni ho pridaj do post workout šejku, v netréningové dni ho daj hocikedy počas dňa, keď ta napadne. Zabudni na nasycovacie fázy a podobné hlúposti. Odporúčam kvalitný Alzchemácky kreatín Vitamíny/Minerály: Tu sa rozpisovať asi nemusím, vitamíny sú samozrejmosť pre lepšie fungovanie tvojho tela. 
Glukóza: Nakoniec teda uvediem aj tú. Veľmi individuálna vec, v CBL knihe sa uvádza, ja osobne ju nedávam, ani prezretý banán, ani nič tohto charakteru, nechám to na tebe, ak sa stretnete s pomenovaním dextróza, nie je to nič iné, ako obchodný názov glukózy. Takže za mňa poviem, glukózu nedávať, najmä ak si Endomorfako ja


Ako som písal vyššie, nie každý si môže dovoliť kúpiť hydrolysate, whey isolate aj casein. Každopádne takto by podľa Kiefera mala vyzerať potréningová suplementácia.

Kofein
Pri protokole Strength Accumulation: 200-600 mg 
Pri protokole Density Bulking: 200-400 mg

Whey Isolate
Pri protokole Strength Accumulation: 15-20 g 
Pri protokole Density Bulking: 30 g

Glukóza
Pri protokole Strength Accumulation: 20-40 g 
Pri protokole Density Bulking: 40-100 g

Casein 
Pri protokole Strength Accumulation: 10-15 g 
Pri protokole Density Bulking: 15-25 g

Hydrolysate (Whey, Casein alebo oboje) 
Pri protokole Strength Accumulation: 10-15 g 
Pri protokole Density Bulking: 25-30 g

Leucín
Pri protokole Strength Accumulation: 3 g 
Pri protokole Density Bulking: 5 g

Kreatín
Pri protokole Strength Accumulation: 5 g 
Pri protokole Density Bulking: 5 g

Moja potréningová suplementácia vyzerala asi takto:
Po tréningu 5g leucínu, ¾ odmerky BSN - Amino X, 5g kreatín monohydrát
10 minút potom 2 odmerky proteinu
30-45 minút potom backloading.

### ZAČÍNAME:

## PRÍPRAVNÁ FÁZA:

Začína sa prípravnou fázou, ktorá trvá presne 10 dní. Táto prípravná fáza slúži na 
vyžmýkanie glykogénu a prenastavenie tela primárne na pálenie tuku. Počas týchto dní sa nesmú konzumovať ŽIADNE sacharidy. O čo sa snažíme ráno? 
1. Mať podkontrolou hlad – tu nám pomôže káva
2. Stále páliť tuk – tu nám pomôže kofein, taurín k tomu môžete prihodiť pred tréningom arginín
3. Zabrániť strate svalov – tu nám pomôže 10g Whey Isolate (poprípadne ktomu pred a po tréningu BCAA)
4. Predĺžiť ketogenézu. – tu nám pomôže MCT alebo kokosový olej (prípadná náhrada môže byť v podobe tučnej smotany, či kokosového mlieka)

Ráno totižto nastáva tvorba ketónov. Ale táto tvorba, respektíve ketogenéza ako taká sa aj automaticky zastaví. Pridaním práve oleja (MCT, kokosového) sa ketogenéza predlžuje, tuk je pretransformovaný na energiu a keď máš vyčerpané zásoby sacharidov, z tukových buniek sa vlastne stane palivo. Tieto bunky potom ďalej uvoľňujú energiu. Ja som zostal verný rannej káve a PL tučnej smotany (tá je tiež prípustná ako prípadná náhrada. Ak nedáš 10g Whey Isolate ráno, alebo si nestihneš spraviť kávu, alebo sa ti minie kokosový olej, vôbec sa nekoná koniec sveta.

Počas prípravnej fázy môžeš trénovať ale aj nemusíš, je to na tebe. Záleží ako sa cítiš, Ak by si pociťoval únavu, je to normálna reakcia tela, ktoré sa dostáva do iného režimu. Vydrž to! Po 10 dňoch ťa čaká nový, lepší život  Osobne som bol za týchto 10 dní cvičiť asi 5x.

## Ako sa stravovať týchto 10 dní?

1. Uvediem pár základných surovín ktoré som najčastejšie využíval: vajcia,slanina,syry (vyberaj kvalitné, Eidam je super voľba), bravčové/hovädzie mäso, prípadne kuracie, ktoré ale obsahuje minimum tuku takže si musíš pomôcť syrmi, či slaninkou. Kvalitné párky s vysokým obsahom mäsa, nie koží a odpadu! Kvalitná saláma, ryby, rybky, rybičky sú takisto skvelé počas tejto fázy. Čo sa týka tukov pri príprave jedál (či samotnú konzumáciu), používaj: kokosový olej, mct olej, rybí olej, maslo. Uvediem aj orechy, ktoré môžu byť diskutabilné. Ich konzumácia by mala byť v absolútnom poriadku, no ak by si nedosahoval správne výsledky, tak práve oriešky môžu byť jednou z príčin. Ja osobne som ich nedával.
2. Stravu / jedlá si rozdeľ do troch porcií. Práve pri troch porciach boli zaznamenané najlepšie výsledky.
3. Žiadny protein shake počas tejto fázy.
4. Obdobie, kedy prijímaš len bielkoviny+tuky sa nazýva ULC (Ultra low carbs), čiže to je toto obdobie prípravnej fázy a každý netréningový deň.
5. Bielkoviny prijímaj z kvalitných zdrojov, stačí ti max 2gB/kg. Pomer bielkovín:tukov udržuj v pomere 1:1


Príklad jedálničku:

1. Káva + 15g (lyžica) kokosového oleja.
2. 4 celé vajcia + 150-200g slaniny (pri príprave vajec môžeš použiť trochu masla, či kokosového oleja)
3. Hovädzie / bravčové mäso + eidam/slaninka
4. Makrela či iná ryba

## CARB BACK-LOADING:

Teraz začína tá pravá zábava a zároveň krajší život. Tréningové dni po prípravnej fázy. 

V desiaty deň, po tejto prípravnej fázy pôjdeš do Billy a nakúpiš si jablkové taštičky, nejaké šišky, nanuky a iné dobroty na ktoré máš chuť – Toto vysvetlím o chvíľočku.
V desiaty deň, po tejto prípravnej fázy dáš poobede (16-17.00) poriadny tréning. Sústredíš sa, neskutočne zamakáš, kľudne môžeš hádzať jednoručky po posilňovni ako Mr. Coleman. Strava bude rovnaká, s tým, že dáš jedno/dve (osobne som bol zvyknutý a vyhovovalo mi jedno)jedlo v období pred tréningom. Ja som zvykol jesť okolo 13.00-14.00. Konkrétne to bolo jedlo, kt. je v bode č.2 v časti "príklad jedálničku")Po tréningu si dáš potréningový shake (vysvetlené vyššie). O 30-45 minút po potréningovom shaku dáš poriadnu porciu mäsa a ryže/hranoliek/zemiačikov. Poriadna porcia je porcia pre riadnu sviňu a ešte trochu viac. A potom ideš na prídavok. K tomu si nachystaj tie dobroty, ktoré si si kúpil v Bille v predošlej časti dňa . Tejto potréningovej srande sa nadáva Carb Back-Load. Backloaduješ maximálne do 5 hodín po tréningu. Viac sa nedoporúča. Pred spaním môžeš dať ešte dávku proteinu.

Ako som spomínal, CBL je takisto upraviteľné podľa potrieb človeka. Podľa pravidiel CBL, by si mal backloadovať po každom tréningu. No nemusí to byť tak. Osobne som backloadoval po tréningu len vtedy, ak som v ten deň ráno, videl dobrú formu. Ak sa mi pri mirror teste (ranné pozretie sa do zrkadla) niečo nezdalo, tak som po tréningu nebackloadoval a mal klasický ULC deň, len som trošku ubral na tukoch v strave. Ak máš naozaj ťažký tréning, backloaduj, ak ľahký, tak nebackloaduj. Jednoduchá rovnica. Ideš plávať? Nebackloaduj! Ideš si zabehať do parku? Nebackloaduj! Totižto, to by mohol backloadovať aj Paviel (nie, nemám nič proti gejom). V gyme si dá niekto 4 série na biceps a dve na brucho a môže doma papať hranolky a šišky? NO WAY! Preto treba trénovať tvrdo chlapci a zároveň sa tešiť na potréningovú smršť jedla.
V netrénigové dni sa stravuješ ako v prípravnej fázy. Čiže ideš tzv. ULC, čo som spomínal vyššie

Poznámka: Podľa toho ako sa cítiš, reguluješ tvoj backload

A čo kardio?
Nie je primárne potrebné, ale ak kardio - tak HIIT. Môžete ísť 1/2 (minuta maximálna intenzita a dve minuty low intenzita a takto nacyklovať zhruba 7x. Postupne môžete zvyšovať záťaž, napríklad 2/4 (5 cyklov). Pri protokole Density Bulking pán Kiefer doporučuje 30 sekúnd maximálnu intenziu / 2-4 minuty low intenziu a zhruba 5 až 6 cyklov. Môžete ísť kľudne aj 4/1 ak nevládzete. (4 minuty low intenziva vs. 1 minuta max intenzita

Ďalšie body:

1. Kiefer neodporúča olivový olej. Ten sa javí ako najľahší, čo sa týka zásoby do tukových buniek ale pritom najťažší, čo sa týka jeho uvoľnovania.
2. Pozor na vajcia! Nie že by boli nebezpečné, ale konzumácia len samotných vajec zvyšuje inzulín. A to sa my znažíme limitovať v prvej časti dňa. Riešenie? Vajcia s niečim tučným. Syr, slanina, maslo, kokosový olej.

3. Samotný protein shake takisto zvyšuje inzulín, síce málo, ale predsalen.
4. Pozor na Coca-Cola Zero. Neobsahuje síce cukry, ale Acesulfame K ktorá môže zvýšiť inzulín, je však veľa štúdií, ktoré s tým nesúhlasia. Je už na tebe, k čomu sa prikloníš. Ak by si nedosahoval výsledky, aké by si mal, môže byť práve pitie Coly Zero príčinou.
5. Ak trénuješ nalačno ráno, môžeš zahrnúť sacharidy (glukózu) do potréningového šejku, ale nie ďalej, až do času večere. Ak netrénuješ ďalšie ráno, tak ani večer, keď tak veľmi “light” jedlo. 
6. Ak tvoj tréningový plán zahŕňa dva po sebe idúce voľné dni. (príklad: Pon-Tréning, Uto-Tréning, Str-Voľno, Štv-Voľno, Pia-Tréning tak môžeš backloadovať “light” vo štvrtok, aj keď máš netréningový deň. Je to taká výnimka. Avšak backload by mal byť len light (ryža+mäso+maximálne malý desert). Ja som tento mini backload dával, hlavne ma to posunulo dopredu po psychickej stránke keďže navyše som mal po 2 dňoch voľna ťažký tréning hrudníka.

Výsledky s CBL si ľahko vygooglujete, prípadne nájdete na fórach, samozrejme aj na oficiálnych stránkach.

Zdroj:posilnovanie.sk