Biblia začiatočníka

 Vyživa---kulturistika.rar (27,9 kB)

V posilňovni stále vidím veľa mladých chalanov čo začnú cvičiť, no po prvých týždňoch, niekedy mesiacoch už nikdy viac neprídu. Demotivovananí zo svojich slabých výkonov a nulových výsledkov zanevrú na posilňovňu a to prečo tamojší „domáci“ bodybuilderi majú svaly si odôvodnia dopingom. Ten pravý dôvod prečo ONI rastú a oni nerastú je, ale úplne inde.

Tento článok je venovaný hlavne začiatočníkom a mal by zodpovedať všetky otázky ktoré by vás mohli napadnúť pred tým ako po prvý krát pôjdete do posilňovne. Pokúsim sa čo najlepšie a najzrozumiteľnejšie zodpovedať otázky týkajúce sa tréningu, cvikov, stravy, doplnkov a podobných záležitostí. 

Začnem zrejme pre väčšinu z nás banálnymi no často krát opakovanými otázkami:
___________________________________________________________________________

1.) Od koľkých rokov môžem začať cvičiť? 
Na túto otázku hádam ani neexistuje presná odpoveď a názory mnohých sa trochu rozchádzajú. Môj názor a zrejme aj väčšiny z nás je že začať cvičiť môžeš už aj od 11-tich 12-tich rokov no uprednostnil by som cvičenie s vlastnou váhou. To znamená bez činiek, strojov a kotúčov. V tomto veku je telo zrejme príliš náchylné na zranenie a ešte potrebuje bez zábran rásť. Ak si nevieš poradiť s tým ako cvičiť s vlastnou váhou tak tu stránky kde nájdeš rôzne cviky aj s obrázkami po prípade aj tréningy.
https://www.beastskills.com/tutorials.htm 
https://www.tmuscle.com/free_online_arti ... 3FC0.hydra
https://www.tbkfitness.org/Bodyweight1.html 
https://www.teenbodybuilding.com/brent5.htm 

2.) Ako začať?
Toto je zrejme najčastejšia začiatočnícka otázka. No myslím že každý začiatočník by mal začať tak že si najskôr prečíta čo to o cvičení a strave. Čo sa týka stravy tak tu je príklad ako by sa mali kulturisti asi stravovať ( https://heavybodybuilding.webnode.sk/priklady-rozdelenia-jedalnicka-/ ) a čo sa týka tréningu a cvikov dúfam že aspoň to najzákladnejšie nájdeš tu. 

3.) Ako cvičiť? 
Ako začiatočník by si mal začať s malými váhami aby si si osvojil techniku cviku a jeho správne prevedenie. Nemysli si že si dáky looser len preto že niekto cvičí s väčšou váhou. Každý predsa nejako začínal. Radšej pomaly pridávaj a neskôr ho preserieš.

4.) Aký prvý tréning?
Tvoj prvý tréning by mal pozostávať z troch návštev posilňovne za týždeň a každý tréningový deň by si mal precvičiť celé telo. Toto opakuj také 2 – 3 mesiace. Čiže full body tréning. Napríklad niečo takéto: 
HST – https://www.fitexpres.sk/index.php?obsah ... ng/hst.php 
Full body - https://www.fitexpres.sk/index.php?obsah ... llbody.php

5.) Ako cvičiť jednotlivé cviky?
V prvom rade si pred prvým zoznámením sa s daným cvikom niečo prečítajte. Môžete tým predísť zraneniam. Toto by malo stačiť:
Popis základných cvikov - viewtopic.php?t=2172 
Obrázky cvikov - viewtopic.php?t=13
Zásobník cvikov - https://uloz.to/666405/muscle-and-fitnes ... -cviku.pdf


6.) Čo všetko precvičiť? treba aj nohy?
Zrejme každý začiatočník príde s otázkou respektíve tvrdením že stačí precvičiť iba vrch tela a nohy nie. Čo je myslím si jedna z najčastejších a najväčších chýb začiatočníkov. Veľmi veľa z vás hráva futbal hokej a podobné športy a myslí si aké bombové nohy má a že ich netreba cvičiť. OMYL! Ak sa do toho necháte vniesť tak určite prídete nato že máte obyčajné nohy a treba aj tie makať. Taktiež sa často krát stretávame s argumentmi že aké mám problémy s kolenami no často krát ide iba o vsugerované problémy. Priznám sa aj ja som na začiatku koketoval s tým že načo veď som mal také a také problémy no nakoniec som sa správne rozhodol. že Cvičenie nôh totiž nenapomáha len rozvoju svalov nôh ale rozvoju svalov celého tela. Dobrým príkladom pre toto tvrdenie je cvičenie drepov. Pri cvičení drepov sa nezapájajú len nohy ale aj dôležité svaly ako stabilizátory a podobne. Možno vám pomôže aj odpoveď veľmi známeho borca Sergia Olivu na otázku novinára – Čo by ste odporučili čitateľom na rozvoj svalov rúk? Sergiova odpoveď: ,,Drepy!“

7.) Tréning a počet sérii na rysovanie a objem?
Túto otázku by som zaradil zrejme ku najväčším bludom. To či chceš rysovať alebo objemovať vôbec nezáleží od počtu sérii. Asi po celom svete letí fáma že keď spravím viacej sérií s menšou váhou rysujem. Je to ale hlúposť. To či chcem rysovať alebo objemovať záleží hlavne od STRAVY! Či diéta alebo objem tréning môže ostať rovnaký. 


8.) Koľko cvikov na danú partiu?
Tu by si mal postupovať podľa tohto – veľká partia (prsia, chrbát, nohy) 3 – 4 cviky a malá partia (biceps, triceps....) 2 cviky. Ešte by si nemal zabudnúť na to že viac nie je vždy lepšie. Neznamená že keď dáš na biceps 6 cvikov po 4 série že porastie ako z vody. Biceps je malá svalová partia čiže úplne postačia 2 cviky. POZOR - toto neplatí pre full body tréningy a iné presné rozpisy tréningov. 


9.) Aký doplnok by som si mal kúpiť na začiatok?
Myslím že každý z nás ti ako prvý doplnok odporučí nejaký proteín. Proteín je hlavne rýchly zdroj bielkovín ktoré tak veľmi potrebuješ na budovanie hmoty. Je už len na tebe ktorý si vyberieš. V súčasnosti je ponuka veľmi veľká a je si naozaj z čoho vyberať. A pred samotnou kúpou by si si mohol prečítať čo to o proteíne. 

10.) Ako teda mám dávkovať proteín?
Čo sa týka dávkovania proteínu tak to je veľmi individuálne. No myslím že úplne v pohode ti bude stačiť dávka takých 25g trikrát denne. Tieto tri dávky si môžeš rozložiť nasledovne: ráno nalačno (25g), predtréningová dávka(25g), potréningová dávka (25g) Po tréningu nei je až tak dôležitý prísun bielkovín ale mal by si doplniť energetickú rezervu. Čiže potréningový proteín nie je až tak efektívny. Ale ako hovorím dávkovanie či už množstvo alebo rozmiestnenie dávok je už len na tebe. No nezabudni že je to stále len doplnok a nemá slúžiť ako náhrada pestrej stravy.

11.) Ako mám pribrať keď robím aj iný šport?
V takomto prípade keď sa venuješ popri posilňovaní aj inému športu alebo naopak a chceš pribrať musíš spraviť jediné – PORIADNE JESŤ. Laicky povedané ak chceš rásť musíš telu poskytnúť nejaké živiny na podporu rastu aby malo z čoho čerpať. Keďže sa venuješ dvom športom naraz z čoho vyplýva že máš veľký výdaj energie musíš jesť dvojnásobne. 

12.) Môžem poriadne pribrať, aj keď som vegetarián?
No.... nech už máš dôvod akýkoľvek pre ktorý si sa rozhodol stať sa vegetariánom tak ti držím palce pri naberaní. Ale nevzdávaj sa. Aj na konci tvojej cesty žiari iskierka nádeje. Zrejme sám najlepšie vieš čo môžeš jesť no ja ti môžem odporučiť len tuniaka, lososa, vajcia, mliečne výrobky, vločky a proteínové prípravky. Tu prikladám ešte dáke stránky kde sa môžeš dočítať niečo viac.
https://www.bodybuilding.cz/zavazky/kult ... rianom.htm 
https://www.kulturistika.sk/pages/vyziva ... strava.htm 

13.) A čo kreatín? odkedy by som ho mohol brať? A s ktorým druhom začať?
Pri kreatíne je zrejme najčastejšie odporúčaná hranica „použitia“ približne po roku cvičenia. No aj v tomto sa môžu názory rozchádzať. A ako prvý by som ti odporučil monohydrát. Potrebné informácie o kreatíne nájdeš tu: viewtopic.php?t=1939

14.) Ako dávkovať kreatín?
Dávkovanie kreatínu monohydrátu by som ti poradil nasledovne: 
-ráno nalačno 3g
-pred tréningom 30min. 3g
-po tréningu ihneď 3g
-pred spaním 3g.

15.) Môžem cvičiť iba doma, oplatí sa mi to?
Asi ako každý aj ja by som ti odporučil v čo najbližšej dobe zainvestovať do permanentky do fitka lebo je to určite lepšie no ak sa momentálne nedá alebo máš iný problém tak sa aspoň doma so sebou potráp. Môžeš využívať cvičenie s vlastnou váhou ktoré som už rozoberal hore. Ak máš napríklad doma nejaké jednoručky alebo lavičku tak si kukni nasledovný odkaz a možno ti pomôže.
Domáce tréningy - https://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=241 

16.) Aký tréning pre ženu?
Tak pre to teda nežnejšie pokolenie by som odporučil nejaké to full body. O tom sme sa už bavili vyššie no niektoré cviky by som nahradil. To záleží ale na type tej danej osoby no zrejme nebude vhodné aby robila DL tak namiesto toho hyperextenzie, namiesto drepov s veľkou činkou by som dal s jednoručkami. Ešte by som im cviky častejšie obmieňal aby ich neprestalo baviť.

17.) Mal by som zisťovať výživové hodnoty potravín?
Na túto otázku ti jednoznačne poviem áno. Ak si v diéte tak sa bez toho nezaobídeš. Je to veľmi dôležité z toho dôvodu aby si vedel čo môžeš a čo nie. Aj v objeme. Určite predsa nechceš mať pupok jak svet. Ak nemáš 100%-tnú istotu tak si to radšej skontroluj. Na to ti poslúžia nasledovné linky:
Glykemický index potravín - https://www.fzv.cz/web/glykemicky_index 
Tabuľky - www.musculus.cz/programy/energtabulky.zip 

18. Na každé opakovanie sa 100% sústreďte. Nech vás nič nevyvedie z koncentrácie. Pri nedbalom cvičení si môžete spôsobiť aj rôzne zranenia, ktoré si od cvičenia vyžiadajú pauzu aj niekoľko týždňov. A dôležitá je aj tecnika nekladajte si to čo nezdvihnete.Najskôr si osvojte techniku lebo mnoho ľudí tu ju nemá

19.) Občas ma bolia kĺby, mal by som prestať cvičiť? Aký doplnok na to?
Ak ťa kĺby bolia iba občas alebo máš záujem iba o prevenciu tak by ti mohla stačiť želetína. Dá sa kúpiť skoro v každom obchode no ja by som ti odporučil kúpiť si ochutenú. Mal som skúsenosť s neochutenou a dopadlo to tak že sme sa naposledy videli keď som ju splachoval. No ak ťa bolí nejaký kĺb intenzívne tak by si mohol zainvestovať do kĺbovej výživy. Aj v tomto prípade nájdeš na internete veľké množstvo ponúk. Ale ak sa jedná o prípad menšieho zranenia po prípade neprechádzajúcej bolesti odporučil by som ti návštevu lekára.

20.) Uvažujem nad kúpu NO EXPLODE čo vy na to?
Taktiež ťažko povedať. Ale myslím že ak si začiatočník tak ti to netreba. Peniaze by som radšej zainvestoval do proťáku. Veci ako NO EXPLODE nie sú vôbec nevyhnutné pre cvičenie a pokladám ich za vyhodené peniaze za ako taký luxus. To že ťa to viacej napumpuje ti nedá toľko ako proteín.

21.) Dlhšie som necvičil a som z formy, ako sa znovu začať?
Po dlhšej či už vynútenej alebo nevynútenej pauze by si mal zaradiť na začiatok ľahké tréningy. S menšou váhou aby si sa dostal do toho. Potom možno 2 – 3 týždne dáke full body. Ešte myslím že keď si pauzoval tak si určite nemyslel na stravu tak teraz nezabudni ani na ňu lebo je základom úspechu.

22.) Aké je najlepšie kardio?
Túto otázku tiež možno zaradiť do radu nie 100%-tne zodpovedateľných. Každému totiž vyhovuje niečo iné. Niekomu rotoped, niekomu beh, niekomu steper a podobne. Ja by som ti odporučil ale beh. Ak nemáš problémy s kĺbmi tak beh.

23.) Už mám niečo odcvičené a potrebujem objemový tréning, aký?
Problematike objemovky a ku nej vhodnému tréningu sme sa už trochu dotkli vyššie. Objemovka záleží NAJVIAC od stravy. Kvalitná strava je základom pre budovanie svalov. Bez kvalitnej stravy môžeš mať tréning aký chceš no nepohneš sa. V prvom rade sa teda zameraj na ňu. Snaž sa ju dotiahnúť do čo najmenšieho detailu. tréning si môžeš potom vybrať aký len chceš. V tomto odkaze ich nájdeš určite veľa:
viewtopic.php?t=705 

24.) Ako nabrať čo najviac na sile?
Na čo najväčšie nabratie sily by so ti odporučil silové rutiny. Pri silových rutinách nehrá strava až takú veľkú úlohu ako pri objeme no určite aj tá je podstatná. Ak si začiatočník tak by som ti neodporučil ísť silové rutiny! Určite nie! Nejaké silové rutiny: 
Fomin – https://silovytrojboj.sk/calc/treninkFomin.xls 
Sheiko - https://www.extremefitness.com/forum/arc ... 20790.html 
Korte - https://www.ironfactor.cz/viewtopic.php? ... a33294225e

25.) Ako si vypočítam moje maximálky?
Myslím že neexistuje univerzálny vzorec na výpočet max-ka lebo každý sme iný. A určitú rolu zohráva aj psychika. No môžem ti dať na orientačné zistenie toto:
 

26.) Potrebujem výbušnosť ako na to?
Dynamika sa trénuje dynamickými opakovaniami, to znamená veľmi nízka intenzita (nie nad 50 RM), málo opakovaní (3 - 5 ) na dodržanie techniky, a veľa sérií (5 - 10). Taktiež by si sa mal snažiť sa ísť opakovanie čo najvýbušnejšie ako sa len dá. Negatívnu fázu kontrolovane.


27.) Aminokyseliny? Kedy, načo?
Pri aminokyselinách sa často využíva fráza – bez tehál dom nepostavíš. Čo dobre vystihuje vlastnosti aminokyselín. Aminokyseliny totiž predstavujú základný kameň bielkovín. Aminokyseliny sú vhodné takmer vždy. V objemovej fáze je však ich užívanie otázne. Nie sú vtedy vyslovene potrebné. A či má zmysel užívať aminokyseliny počas diéty? Určite áno! Pri tréningu kde sa športovec snaží schudnúť, majú aminokyseliny väčší význam ako komplexné proteínové prípravky. Častým javom pri chudnutí je strata aktívnej telesnej hmotnosti. Človek sa teší z pohľadu na ručičku váhy, ale stratené kilá nemusia byť tuk. Často sú to žiaľ aj svaly. Rovnaké riziko striehne aj pri rysovacom tréningu športovca, ktorý posilňuje. 
Aby nestratil nadobudnuté svaly, je ich potrebné chrániť. Ťažko natrénovaný objem sa dá udržať správnou výživou. 
Dávkovanie aminokyselín by som ti odporučil takéto:
-ráno 5g
-pred tréningom 5g
-po tréningu 10g

28. Ak máte za sebou náročný tréning. Je dobré sa poriadne zregenerovať. Zregenerovať nám dopomôže spánok, rôzne doplnky výživy, ale aj plávanie. Plávanie uvoľňuje napätie vo svaloch a vy môžete na ďalší deň cvičiť bez problémov.