buduj telo lahko a rýchlo build your body easyli and quick
treningové plány
trainig plan by nypd55
tento plán je skor na objem ale je tam zaradené všetko
Pondelok
drepy 2x -5-8
kliky 1x5
Utorok
brušáky 2x 10-15
Drepy s výskokom 2x 8-10
streda-voľno
štvrtok
drepy s výskokom 2x 10-15
kliky 2x 4-6
brucháče 2x 5-10
Piatoook
brucháče 2x 5-10
kliky 2x 4-6
sobota-voľno
neďela-volno
The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program
Break the "Rules" and Gain Real Muscle!
by Chad Waterbury
Opačný pohled na růst
K něčemu se vám přiznám, ze zdravotních důvodů nemůžu číst většinu z článků slibujících nárůst svalové hmoty - dělá se mi z nich špatně! Nevím, že by existovalo jiné téma obsahující více dezinformací než se jimi hemží metody budování svalů.
Alespoň některé články věnující se problematice silového tréninku jsou zčásti založeny na vědeckém základě, ale články o kulturistice se vymykají normálnímu uvažování a vědecké výzkumy jdou stranou. Možná je to tím, že víme víc o centrálním nervovém systému, ale málo o bolestivosti svalů a nebo je to tím, že o svalové hypertrofii píší většinou imbecilové, kteří nikdy svalovou hmotu nebudovali. Posuďte sami.
Po posledním semináři mi jeden slavný silový trenér řekl, že bych se mohl prosadit se svými revolučními myšlenkami o kulturistice a změnit ji. Je tu ale jeden malý háček - nemám rád kulturistiku. Ano, čtete správně, nikdy jsem ji neměl rád a asi ji nikdy rád mít nebudu. Většinu soutěžních kulturistů vidím jako opálené, oholené, kolébající se kusy nevzdělaného masa a mezi těmi se mám prosadit?
Ano, je to kruté, ale v nedávné době se stalo něco, co trošku změnilo můj pohled na kulturistiku, začal jsem přispívat naTestosterone a zjistil jsem, že existují i fajn a inteligentní lidé, kdo mají rádi kulturistiku. Teď nemluvím o oholených gorilách, pózujících v plavkách, ale o starých dobrých silových metodách tréninku, které pomáhájí stimulovat svalový růst. Tedy pro všechny z vás, kdo milujete kulturistiku jsem napsal tento článek.
Strongmani ze starých dob jsou těmi lidmi, kteří udělali opravdovou revoluci v kulturistice. Naneštěstí, jejich tréninkové metody byly dávno zapomenuty. Namísto toho je nahradily nízkofrekvenční, "strojové", neefektivní kulturistické metody, mnoho skvělých principů bylo ztraceno.
Nechte mě prozradit vám malé tajemství - trénink pro objem a trénink pro růst nejsou dvě samostatné věci. Nikdy jsem nevytvořil program, který by byl zaměřen jenom na "hypertrofii", ale moji klienti již za ta léta přibrali tuny svalů (jestli vůbec to byl jejich cíl). Ještě jednou vám připomenu jedno své stanovisko, které jsem uvedl v jednom ze svých starších článků:
svalový růst je především kontrolován kalorickým příjmem. S ohledem na fyziologii běžného cvičence můžu říct, že i nejlepší tréninkový program nepřinese výsledky, když nebude podpořen dostatečným kalorickým příjmem. Je to jasné?
Dovolte mi, abych vám odkryl některé skutečné metody pro růst svalů, které můžete využít ve svém současném tréninku, v němž se zaměříte na budování opravdových funkčních svalů. Kulturisti dávejte pozor! Udělám barbecue z masa vašich posvátných krav!
Pět principů pro růst svalů, které musíte pochopit
1. Trénujte častěji
První a nejdůležitější věc, upusťte konečně od názoru, že každá partie musí být procvičena jednou do týdne. Strongmani z minulosti takto netrénovali a vy byste také neměli. Čím více stimulů pro růst, tím lépe.
2. Zapomeňte na TUT
Jednou z věcí, z nichž se mi zvedá žaludek je hypotéza, že svalový růst je stimulován sériemi trvajícími 40 - 70 sekund (nebo je to 20 - 90 sekund, nebo 43, 5 až 68, 7 sekundy?). To by znamenalo, že klasická metoda 5x5 nemůže budovat žádné svaly, jestliže série nebude trvat alespoň 40 sekund. Nebo možná jsem tak prosté mysli a každý, kdo používá metodu 5x5 se snaží, aby každé opakování trvalo osm sekund? (Nemyslím si)
3. Svalová stimulace má své denní meze
Nevěřil jsem, že někdy budu muset toto použít, ale budu citovat frázi, která charakterizuje kulturistická 80. léta: Stimuluj, ale nenič! Počet stimulů pro svaly má své meze. Důvodem proč jsou ti, kdo se drží názoru o procvičení partie jednou do týdne tak velcí je masivní chemická podpora, jestliže netoužíte po chemických svalech, pak byste měli cvičit celé tělo v jednom tréninku.
4. Netrénujte do selhání
Jestli chcete trénovat často, nesmíte totálně odrovnat CNS. Nechte křičení při sériích a chrčení po tréninku hubeňourům, kteří mají 25 cm přes biceps a celý trénink stráví koncentrovanými bicepsovými zdvihy a utrácením tátových peněz.
5. Trénujte přes bolest
Jestliže se rozhodnete pro tento program, budete po celou dobu konstantně unaveni. Ale to je správně! Bolestivost ustoupí, prohloubí se schopnost zotavení, což je příkladem správné adaptace na trénink. Bolestivost je signálem těla, které říká: "Potřebuju víc sacharidů a proteinů!" Krmte svoje svaly. Stále!
Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program
Po přečtení předcházejících principů už asi chápete proč o tomto programu mluvím jako o opačném pohledu na kulturistiku. Myslím, že už jsem porušil veškeré tzv. "růstové" principy, které byly popsány v knihách. Ale víte co? Tento program buduje svaly rapidním tempem a je velmi podobný principům tréninku starých strongmanů.
Tady je program, který vám pomůže budovat opravdové funkční svaly a zvýší vaši sílu (cviky můžete vyměnit za vlastní, není nutné se držet uvedených)
Den 1
Série na svalovou partii: hrudník 10, záda 10
Typ pohybu: horizontální
Příklady: Bench press na rovné lavici, přítahy činky v předklonu, přítahy spodní kladky (u obou cviků na záda používejte pronovaný úchop, šířka úchopu je stejná jako u bench pressu)
opakování: 3
zatížení: 80 % 1RM
pauzy: 60 sekund mezi supersériemi (série na hrudník, pauza 60 sekund, série na záda, pauza 60 sekund, série na hrudník atd.)
Den 2 - volno
Den 3
Série na svalovou partii: stehna 5, břicho 5, lýtka 5
Příklady: dřepy s velkou činkou vzadu, zdvihy nohou ve visu, výpony ve stoje
opakování: 10
zatížení: 60 % 1RM
pauzy: 60 sekund mezi trisety (série dřepů, 60 sekund pauza, série zdvihů nohou, 60 sekund pauza, série výponů, 60 sekund pauza, série dřepů atd.)
Den 4 - volno
Den 5
Série na svalovou partii: hrudník 5, záda 5
Typ pohybu: vertikální
Příklady: shyby, kliky na bradlech
opakování: 10
zatížení: 60 % 1RM
pauzy: 60 sekund mezi supersériemi
Den 6 - volno
Den 7
Série na svalovou partii: stehna 10, břicho 10, lýtka 10
Příklady: mrtvý tah, zdvihy nohou na negativně skloněné lavici, výpony na lýtka vsedě (jiné cviky než ve dnu 3)
opakování: 3
zatížení: 80 % 1RM
pauzy: 60 sekund mezi trisety
Den 8 - volno
Dny 9 a 17
Stejně jako v den 1, ale s tím, že zvýšíte počet opakování na 4 ve dni 9, resp. na 5 ve dni 17
Dny 11 a 19
Stejně jako v den 3 s tím, že v den 11 zvýšíte úroveň zatížení (intenzitu) na 65 % 1RM a ve dni 19 na 70 % 1RM
Dny 13 a 21
Stejně jako v den 5 s tím, že v den 11 zvýšíte úroveň zatížení (intenzitu) na 65 % 1RM a ve dni 19 na 70 % 1RM
Dny 15 a 23
Stejně jako v den 7, ale zvýšíte počet opakování na 4 ve dni 15 resp. na 5 ve dni 23
Dny, které nebyly zmíněny jsou dny volna
Neochotně připouštím dodatek: Vím na co myslíte...
Chade, nevidím tam žádné cviky na ruce!
Ne nezapomněl. Nejlepších přírůstků ve hmotě horní části paže dosáhnete díky kombinovaným cvikům jako jsou kliky, shyby, bench pressy a přítahy. Takže s tímto ohledem jsem vynechal přímé procvičení paží.
Je to neobyčejný fenomén. Každý cvičenec, který přičichl k železné hře je fascinován svaly paží. Ví to každý, kdo trénuje víc jak rok, že na růst paží jsou nejlepší kombinované cviky, přesto vyžaduje přímé procvičení těchto svalů. Dám vám na výběr. Sice vám nedoporučím přímé procvičení paží, ale pokud si nenecháte říct, pak se aspoň snažte procvičovat je správně.
Vím, že se cítíte ošizeni a zrazeni mým doporučením. Pro svaly paží se řiďte těmi samými pravidly, co jsem uvedl výše, ale snižte pracovní objem na polovinu. Tedy ve dnech, kdy je stanoveno schéma 10x3 s intenzitou 80 % 1RM budete postupovat takto:
bicepsový zdvih s oporou loktů, tricepsové extenze hlavou dolů - supersérie
série: 5
opakování: 3
zatížení: 80 % 1RM
pauzy: 60 s.
V jiných dnech, kdy budete procvičovat horní polovinu těla budete postupovat podle jiných parametrů:
bicepsové kladivové zdvihy na šikmé lavici, tricepsové stlačování kladky - supersérie
série: 2 - 3
opakování: 10
zatížení: 60 % 1RM
pauzy: 60 s.
Poznámky na závěr
Nezapomeňte na toto - musíte živit svou regeneraci! Myslete takto, pokud je růst vaším cílem, nemůžete jíst 2 hodiny po tréninku a zároveň potom jít spát. Jezte celý den!
Držte se doporučení z tohoto programu a budete odměněni růstem svalové hmoty a pochopením skutečných metod budování svalové hmoty.
| ŠPECIALIZOVANÝ TRÉNING PRE RAMENÁ (svalové partie - špecializovaný tréning)
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Antagonistický tréningový plán
Rozhodol som sa, že Vám trochu popíšem bližšie tento tréning.
Tento tréning je vhodný pre skúsenejších aj menej skúsenejších cvičencov. Je to príjemné spestrenie a hlavne zmena vo Vašom každodennom tréningovom pláne.
Trochu teórie
Princíp tréningu vychádza zo systému agonistov a antagonistov. Agonista vykonáva pohyb v zmysle vykonávania pohybu teda žiadaným smerom, čiže jeho funkcia je aktívna, a zase antagonista pôsobí pasívne čiže je to vlastne brzdenie pohybu (obr.). Pri vykonávaní bicepsového zdvihu zdvíhame činku silou bicepsu a triceps nám antagonistickým pôsobením len istí celý pohyb. Pravdaže tento proces je zložito nervovo riadený.
Obr.: Princíp agonistu a antagonistu pri bicepsovom zdvihu. Príklad antagonistického tréninguPodstata tréningu je veľmi jednoduchá, spojením jednotlivých svalových partií do supersérií vzniká pomerne zaujímavý tréning. Pre tých čo nevedia čo je superséria, (odcvičiť dva cviky bez oddychu za sebou a až po odcvičení obidvoch sérií nasleduje čas na oddych, to je jedna superséria).1.Deň:
HRUDNÍK ( Prsia + chrbát)
Je to pomerne ťažký deň, vykonajte 12 sérií benchpressu a 12 sérií zhybov na hrazde, prvé série benchpressu požite lahšiu váhu a počet opakovaní 12-15 a postupne pridávajte a pre 5-6 sériu použite konštantnú váhu. Hrazdu spravte v rozmedzí 8-10 opakovaní. Kto sa bude na to cítiť nech si pridá na opasok aj závažie
2.Deň:
NOHY ( Quadricepsy + hamstringy)
Drepy + zakopávanie v ľahu 6 sérií /drepy 12 – 5 opakovaní, zakopávanie 10 – 12 opakovaní/
Legpress + zakopávanie v stoji 5 sérií po 10 – 12 opakovaní
Ako doplnok ak budete vládať si môžte dať lýtka na stroji.
3. Deň:
RUKY (Triceps + biceps, brucho+ spodný chrbát)
Sťahovanie tricepsovej kladky + bicepsové zdvihy s veľkou alebo EZ činkou 6 série 8 – 10 opakovaní
Francúzsky tlak + striedavé zdvihy jednoručiek v sede (alebo v stoji) 4 série 8 – 10 opakovaní
Brucho
Skracovačky + hyperextenzia 4 série po 15 opakovaní
Sed – Ľah na šikmej lavici + hyperextenzia 4 série po 15 opakovaní
4. Deň:
RAMENÁ (Predné delty + zadné delty)
Tlaky veľkej činky pred hlavou (Military Press) + upažovanie v predklone 6 sérií 10 – 12 opakovaní
Upažovanie v stoji + príťahy veľkej činky ku brade 4 série 10 – 12 opakovaní
Ako doplnok klopenie zápästia s veľkou činkou podhmatom v sede
Tento objemový tréningový plán je zameraný pre začínajúcich cvičencov v posilňovni. V tomto tréningovom pláne nájdete všetko potrebné na váš svalový rozvoj.
Brucho cvičte vždy pred tréningom alebo na konci tréningu. Keď ste v objemovom tréningovom pláne nečakajte tehličky na bruchu.
Prestávky medzi sériami by nemali byť dlhšie ako 60 sekúnd.
Princíp trénovania:
Trénuje sa systémom 1 + 1, čiže 1 deň tréning a 1 deň odpočinok. Nezabúdajte na spánok na regeneráciu. Pred samotným cvičením nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing. Na zahriate Vám hravo postačí 5 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli v miernom tempe.
Postup pri trénovaní :
Pri prvom základnom cviku na partiu, použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Ich počet by mal byť v rozmedzí 12 – 15.
Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 10 opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie. V poslednej sérii môžete využívať cheating, alebo pomoc sparing partnera. Avšak nech váš sparing partner nezdvíha záťaž za vás. Ak ju zdvíha za vás zvolľe nižšiu váhu.
Strava, regenerácia, tréning. Dodržujte tieto 3 pravidlá a máte vyhraté.
Deň |
Svalová
|
Cviky |
Série |
Opakovania |
|
1. |
Prsia | Kľuky na zemi (rozcvička) |
2 |
10 |
| Tlaky na rovnej lavičke s veľ. činkou |
3 |
10 |
||
| Tlaky s jednorúčkami na šikmej lavici |
3 |
10 |
||
| Pec dec |
3 |
10 |
||
| Biceps | Bicepsový zdvih s veľkou činkou |
3 |
10 |
|
| Zdvihy EZ činky na Scottovej lavici |
3 |
10 |
||
| Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčanými rukami |
3 |
10 |
||
|
2. |
Chrbát | čelné zhyby na hrazde (široký uchop) |
3 |
10 |
| Príťahy kladky zhora |
3 |
10 |
||
| Príťahy veľkej činky k telu – podhmat |
3 |
10 |
||
| Priťahy na kladke – veslovanie |
3 |
10 |
||
| Hyperextenzia |
3 |
10 |
||
| Triceps | Kľuky na triceps medzi lavičkami |
3 |
10 |
|
| Francúzske tlaky |
3 |
10 |
||
| Sťahovanie kladky (lano) |
3 |
10 |
||
|
3. |
Ramená | Tlaky s veľkou činkou za hlavu |
3 |
10 |
| Upažovanie s jednoručkami a
Príťahy veľkej činky k brade |
3 |
10 |
||
| Zapažovanie a predpažovanie |
3 |
10 |
||
| Nohy | Drep s veľ. činkou |
3 |
10 |
|
| Leg press |
3 |
10 |
||
| Predkopávanie |
3 |
10 |
||
| Zakopávanie |
3 |
10 |
||
| Lýtka v stoji a v sede |
3 |
10 |
Kontakt
Vyhľadávanie
Novinky
Zarobte si :) Make Cash
—————
Motivácia alebo prečo cvičiť
—————
Láska k športu
—————
ANKETA UKONČENÁ Tréningový program našej stránky je TU
—————
VINCE GIRONDA A JEHO ODPORÚČANIA K NABERANIU HMOTNOSTI
—————
Spaľovanie tukov o ktorom nemajú poňatia ani „fitnes tréneri“
—————
DREPY zakladne cviky seria clankou
—————
BENCH PRESS Seria clankou zakladne cviky
—————
MŔTVY ŤAH Seria Clankou Zakladne cviky
—————