Stavba treningoveho planu

ROZCVIČENIE PRED TRÉNINGOM

Ak sme niekedy zdôrazňovali zásadu postupnosti (dodržiavania následnosti jednotlivých úkonov) tak vedzte, že pri rozcvičke pred tréningom alebo akýmkoľvek športovým výkonom to platí dvojnásobne.

Rozcvičenie pred tréningom je natoľko dôležité, že so samotným tréningom tvorí vždy jeden celok a je jeho nedeliteľnou súčasťou. Rozcvičenie zahreje celý organizmus, prekrví všetky svalové skupiny, zvýši pružnosť svalov a šliach, uvoľní kĺbové puzdrá, upraví dýchanie, podporí činnosť vnútorných orgánov a vhodne naštartuje organizmus k nasledujúcej namáhavej telesnej činnosti.

V praxi rozoznávame dva druhy rozcvičenia:

• úvodné (max 5 – 10 minút)
• špecifické (max 2 – 3 minúty)

Úvodné rozcvičenie sa vyznačuje rytmikou a rýchlym tempom. Vždy začínajte ľubovoľnou aeróbnou aktivitou: poklusom, šliapaním na stepperi alebo stacionárnom bicykli. Pokračujete rozhýbaním kĺbov tela krúživými pohybmi.

Nasleduje špecifické rozcvičenie, ktoré má lokálny charakter a je zamerané na svalové skupiny, ktoré budú precvičované v danom tréningu. Pri špecifickom rozcvičení sa cielene využívajú najmä strečingové cviky. Rovnako sa uplatnia i cviky, s ktorými budete neskôr cvičiť priamo v tréningu. Takéto cviky však vykonávate len s minimálnou váhou, rytmicky v krajných polohách, rýchlym tempom a s vysokým počtom opakovaní.

Po určitom čase si sami nájdete vlastnú škálu cvikov a vlastné kombinácie, ktoré vám budú najviac vyhovovať pri rozcvičovaní rôznych svalových skupín.

STAVBA TRÉNINGOVEJ JEDNOTKY

Stavba tréningovej jednotky vychádza zo známych, všeobecne platných zásad, ktoré sú presne fyziologicky zdôvodniteľné. Tréningovú jednotku možno rozdeliť na viacero samostatných častí, z ktorých by sa ani jedna nemala zanedbať alebo podceniť.

• Úvodná fáza

Úlohou úvodnej fázy je odreagovanie a sústredenie sa na vlastný tréningový proces. Ide o psychickú prípravu, v ktorej sa vizualizuje celý nasledujúci tréning, príp. technicky najnáročnejšie cviky.

• Prípravná fáza

Úlohou prípravnej fázy je zahriatie organizmu a jeho príprava na zvýšenú námahu v nasledujúcej časti. Dôležité je dokonalé rozcvičenie a vykonanie strečingových cvikov, vďaka ktorým sa svalstvo natiahne, zvýši sa kĺbová pohyblivosť a zlepší nervovosvalová koordinácia. Na zahriatie organizmu použite intenzívne 2-3 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse.

• Hlavná fáza

Úlohou hlavnej fázy je optimálne zaťažiť a precvičiť dané svalové partie v súlade s vašim tréningovým plánom. Práve táto časť je ťažiskom celého tréningu, lebo práve tu sa využíva prekonávanie váhy vlastného tela, cvičenie s činkami, kladkami a rôznymi posilňovacími strojmi. Rovnako i v hlavnej fáze nemožno zabúdať na strečing vykonávaný medzi sériami.

• Záverečná fáza

Úlohou záverečnej fázy je ukľudnenie organizmu. Vhodné sú dychovo-uvoľňovacie cviky a opäť krátky strečing, ktorým sa kompenzuje jednostranné silové zaťaženie z hlavnej fázy tréningu.

ZÁSADA SÚSTAVNOSTI

Podstata kulturistického tréningu tkvie v prispôsobení organizmu na neustále sa opakujúcu svalovú činnosť dostatočnej intenzity. Pri dodržaní istých podmienok tak posilňovanie vedie k nárastu svalovej hmoty a sily.

Jednou z hlavných podmienok úspešnosti je sústavné a pravidelné opakovanie tréningu v určitých intervaloch. Práve v súvislosti s fyzickou aktivitou dochádza k štiepeniu a spotrebúvaniu látok zabezpečujúcich prácu svalstva. Neskôr v dobe odpočinku dochádza k vytváraniu a doplňovaniu všetkých látok spotrebovaných tréningom. Tento proces doplňovania sa nazýva superkompenzácia a pri dostatočnej intenzite tréningu nastáva približne po 48 - 72 hodinách.

Ak napríklad začiatočník, ktorý cvičí trikrát do týždňa (pondelok – streda – piatok) vynechástredajší tréning, tak z väčšej časti stráca výhodu superkompenzácie a nemôže ju nahradiť zaradením mimoriadneho tréningu v sobotu alebo nedeľu. Hrozí totiž nebezpečenstvo, že vďaka tomuto mimoriadnemu tréningu sa jeho organizmus nestihne plne zregenerovať a nadmerné nahromadenie únavných látok spôsobí jeho pretrénovanie alebo prechodnú stratu kondície. Naopak ak tréning vynechá úplne, nevyužíva stimul rastového potenciálu a donekonečna len začína.

Zásada sústavnosti teda znamená, že ak má byť cvičenie úspešné, musí sa opakovať pravidelne v intervaloch primeraných vyspelosti jedinca.