buduj telo lahko a rýchlo build your body easyli and quick

Stavba treningoveho planu

ROZCVIČENIE PRED TRÉNINGOM

 

Ak sme niekedy zdôrazňovali zásadu postupnosti (dodržiavania následnosti jednotlivých úkonov) tak vedzte, že pri rozcvičke pred tréningom alebo akýmkoľvek športovým výkonom to platí dvojnásobne.

Rozcvičenie pred tréningom je natoľko dôležité, že so samotným tréningom tvorí vždy jeden celok a je jeho nedeliteľnou súčasťou. Rozcvičenie zahreje celý organizmus, prekrví všetky svalové skupiny, zvýši pružnosť svalov a šliach, uvoľní kĺbové puzdrá, upraví dýchanie, podporí činnosť vnútorných orgánov a vhodne naštartuje organizmus k nasledujúcej namáhavej telesnej činnosti.

V praxi rozoznávame dva druhy rozcvičenia:

  • úvodné (max 5 – 10 minút)
  • špecifické (max 2 – 3 minúty)

Úvodné rozcvičenie sa vyznačuje rytmikou a rýchlym tempom. Vždy začínajte ľubovoľnou aeróbnou aktivitou: poklusom, šliapaním na stepperi alebo stacionárnom bicykli. Pokračujete rozhýbaním kĺbov tela krúživými pohybmi.

Nasleduje špecifické rozcvičenie, ktoré má lokálny charakter a je zamerané na svalové skupiny, ktoré budú precvičované v danom tréningu. Pri špecifickom rozcvičení sa cielene využívajú najmä strečingové cviky. Rovnako sa uplatnia i cviky, s ktorými budete neskôr cvičiť priamo v tréningu. Takéto cviky však vykonávate len s minimálnou váhou, rytmicky v krajných polohách, rýchlym tempom a s vysokým počtom opakovaní.

Po určitom čase si sami nájdete vlastnú škálu cvikov a vlastné kombinácie, ktoré vám budú najviac vyhovovať pri rozcvičovaní rôznych svalových skupín.

 

STAVBA TRÉNINGOVEJ JEDNOTKY

 

Stavba tréningovej jednotky vychádza zo známych, všeobecne platných zásad, ktoré sú presne fyziologicky zdôvodniteľné. Tréningovú jednotku možno rozdeliť na viacero samostatných častí, z ktorých by sa ani jedna nemala zanedbať alebo podceniť.

  • Úvodná fáza

Úlohou úvodnej fázy je odreagovanie a sústredenie sa na vlastný tréningový proces. Ide o psychickú prípravu, v ktorej sa vizualizuje celý nasledujúci tréning, príp. technicky najnáročnejšie cviky.

  • Prípravná fáza

Úlohou prípravnej fázy je zahriatie organizmu a jeho príprava na zvýšenú námahu v nasledujúcej časti. Dôležité je dokonalé rozcvičenie a vykonanie strečingových cvikov, vďaka ktorým sa svalstvo natiahne, zvýši sa kĺbová pohyblivosť a zlepší nervovosvalová koordinácia. Na zahriatie organizmu použite intenzívne 2-3 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse.

  • Hlavná fáza

Úlohou hlavnej fázy je optimálne zaťažiť a precvičiť dané svalové partie v súlade s vašim tréningovým plánom. Práve táto časť je ťažiskom celého tréningu, lebo práve tu sa využíva prekonávanie váhy vlastného tela, cvičenie s činkami, kladkami a rôznymi posilňovacími strojmi. Rovnako i v hlavnej fáze nemožno zabúdať na strečing vykonávaný medzi sériami.

  • Záverečná fáza

Úlohou záverečnej fázy je ukľudnenie organizmu. Vhodné sú dychovo-uvoľňovacie cviky a opäť krátky strečing, ktorým sa kompenzuje jednostranné silové zaťaženie z hlavnej fázy tréningu.

 

PRÍKLAD SCHÉMY TRÉNINGOVEJ JEDNOTKY

TRÉNINGOVÁ ČASŤ

MUŽI

 

ŽENY

 

začiatočníci

pokročilí

  

Úvodná fáza

2-3 min

2-3 min

2-3 min

Prípravná fáza

5-10 min

3-5 min

5-10 min

Hlavná fáza

25-35 min

30-50 min

20-30 min

Záverečná fáza

3-5 min

2-3 min

5-10 min

       

Čas celkom

35-50 min

40-60 min

35-50 min

 

ZÁSADA SÚSTAVNOSTI

 

Podstata kulturistického tréningu tkvie v prispôsobení organizmu na neustále sa opakujúcu svalovú činnosť dostatočnej intenzity. Pri dodržaní istých podmienok tak posilňovanie vedie k nárastu svalovej hmoty a sily.

Jednou z hlavných podmienok úspešnosti je sústavné a pravidelné opakovanie tréningu v určitých intervaloch. Práve v súvislosti s fyzickou aktivitou dochádza k štiepeniu a spotrebúvaniu látok zabezpečujúcich prácu svalstva. Neskôr v dobe odpočinku dochádza k vytváraniu a doplňovaniu všetkých látok spotrebovaných tréningom. Tento proces doplňovania sa nazýva superkompenzácia a pri dostatočnej intenzite tréningu nastáva približne po 48 - 72 hodinách.

Ak napríklad začiatočník, ktorý cvičí trikrát do týždňa (pondelok – streda – piatok) vynechástredajší tréning, tak z väčšej časti stráca výhodu superkompenzácie a nemôže ju nahradiť zaradením mimoriadneho tréningu v sobotu alebo nedeľu. Hrozí totiž nebezpečenstvo, že vďaka tomuto mimoriadnemu tréningu sa jeho organizmus nestihne plne zregenerovať a nadmerné nahromadenie únavných látok spôsobí jeho pretrénovanie alebo prechodnú stratu kondície. Naopak ak tréning vynechá úplne, nevyužíva stimul rastového potenciálu a donekonečna len začína.

Zásada sústavnosti teda znamená, že ak má byť cvičenie úspešné, musí sa opakovať pravidelne v intervaloch primeraných vyspelosti jedinca.

 

Diskusná téma: Stavba treningoveho planu

Neboli nájdené žiadne príspevky.
 

Kontakt

Heavybodybuilding

Admin-ondrej.hladky@volny.cz

zarobcezinternet.mypage.cz

Vyhľadávanie

Novinky

23.12.2011 01:10

ZMA New Englesh Articles For YOU

ZMA Nutritional...
11.11.2011 23:48

Co je protein?

Co je protein? Proteín je bielkovina a tá je základnou zložkou pre rast a udržiavanie svalovej bunky. Jej nedostatok spôsobuje vyvíjanie neadekvátnej námahy voči tréningu. Pri jej nedostatku nie je možné budovať nárast a dôležitú hustotu svalov. Odporučené užívanie: 1,6g na kilogram...
10.11.2011 01:21

Prečo áno, prečo nie

Prečo áno, prečo nie? Názov vám zrejeme toho nepovedal moc a neviete o čom bude dnešný článok. Chceli by sme vám povedať o kladoch a záporoch rôznych vecí. Napríklad cvičenie, steroidy, doplnky výživy. Určite počúvate z okolia veci, že doplnky výživy sú nebezpečné, cvičenie ti na nič nebude,...
30.10.2011 09:25

31 Dní k väčším rukám

31 Dní k väčším rukám                 Milý priateľ. Nežartujem! Môžeš mať výrazne väčšie ruky iba za 31 dní! O koľko...
21.10.2011 20:43

Hammer Down: Sila

Hammer Down: Sila Streda, 20 Január 2010 15:33 Ako vybudovať špecifickú silu pre MMA. Vitajte v prvej časti tréningového programu Hammer Down pre Mixed Martial Arts (MMA) bojovníkov. MMA súťaže ako UFC, Pride a K-1 rýchlo nadobudli významné postavenie, takže nie je prekvapujúce, že...
15.10.2011 03:57

Objemový tréning "Bear routine"

  Objemový tréning "Bear routine" Tento tréning nie je typický kulturistický tréning. Napriek tomu viacerí kondiční borci už na vlastnej koži vyskúšali, o čom tento tréning je a preto ani my nemôžeme byť pozadu. Niektoré komentáre k článkom ktoré som prečítal spomínajú 3 až 5 kíl...
10.10.2011 23:38

PREDAM REKLAMU

  Predam reklamu na mojom  webe ... Timto clankom by som chcel oslovit vsetkych ktory by chceli by chceli timto sposobom zvysit navstenost na svojom webe ... Ak chcete piste na -ondrej.hladky@volny.cz Alebo si ich objednajte cez formulár.   Cena reklamy bude tak 2.5 - 5 eur za...
09.10.2011 22:59

Bulharská metoda

Bulharská metoda TRÉNINK A  dřepy 8 x 3 (série x opak.)  military press 8 x 3  francouzský tlak vsedě s ez-činkou 8 x 3  TRÉNINK B  tlaky na šikmé lavici 8 x 3  mrtvý tah 8 x 3  bicepsový zdvih s ez-činkou 8 x 3  1. týden - intenzita 70...
13.06.2011 12:38

DHEA

DHEA (Dehydroepiandrosterone)  DHEA je endogénny steroid , ktorému sa pripisujú rozsiahle biologické efekty v ľudskom organizme. V kulturistike a vo športe sa najčastejšie zneužíva jeho ester, známy pod skratkou DHEA-S (sulfate ester).  Normálne je DHEA produkovaný v ľudských...
04.05.2011 16:50

Kreatín - všetko, čo musíte vedieť

  Kreatín - všetko, čo musíte vedieť   Predpokladal som, že v súčasnej dobe pri množstve článkov o kreatíne a možnosti bezproblémovo sa dostať k výskumu, budú aj ľudia,...

© 2013 Všetky práva vyhradené. heavybodybuilding

Vytvorte si web stránku zdarma!Webnode