buduj telo lahko a rýchlo build your body easyli and quick
Rozne cviky
| PRÍŤAHY S JEDNORUČNOU ČINKOU NA LAVIČKE cviky na chrbát |
|
K ČOMU SLÚŽI CVIK: Pomocou tohoto cviku môžete veľmi účinne precvičovať hlavne hrúbku chrbta. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta (široký sval chrbta, svaly rombické, malý a veľký sval oblý, sval podhrebeňový), sval trapézový (stredná časť), svaly deltové (zadná časť), dvojhlavý sval ruky. PREVEDENIE CVIKU:
Zdvihnite činku, vyrovnajte vzniknutý balanc a začnite ju priťahovať smerom nahor, tesne vedľa hrudníka. Lakeť sa snažte vytiahnuť čo najvyššie, až za os trupu, čím dosiahnete maximálnu kontrakciu chrbtového svalstva. Pohyb ruky pripomína ťahanie píly alebo štartovanie motora v člne. Pri doťahovaní činky do vrchnej polohy môžete vytáčať lakeť do strán, čím dosiahnete izolované precvičenie rôznych svalov strednej oblasti chrbta. Z vrchnej polohy začnite činku pomaly, kontrolovane spúšťať smerom nadol.
TRÉNINGOVÉ RADY:
VARIÁCIE CVIKU:
|
Pre tento cvik si pripravte rovnú lavičku, vedľa nej si položte jednoručnú činku. Predkloňte sa do vodorovnej polohy. Chrbát je prirodzene prehnutý. Zaprite sa kolenom a rovnakou, súhlasnou rukou do lavičky. Teda ak položíte ľavé koleno a ľavú ruku na lavičku, cvičiť budete pravou rukou a naopak. Do druhej ruky uchopte jednoručnú činku. 
Pri spúšťaní činky sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím k telu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.
| ZHYBY NA HRAZDE SO ŠIROKÝM ÚCHOPOM cviky na chrbát
|
 K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Zhyby na hrazde sú základným cvikom rozvíjajúcim chrbtové svalstvo do tvaru písmena „V“. Zaťažovaný je najmä široký sval chrbta, malý a veľký sval oblý, svaly medzilopatkové, sval podhrebeňový, sval trapézový, hlboký sval ruky, sval vretenný, prsné svaly (spodná časť), dvojhlavý sval ramena. PREVEDENIE CVIKU: Na vykonávanie tohoto cviku je najvhodnejšia hrazda s lomenými držiakmi (lat-bar), ktoré šetria zápästia. Pristúpte k hrazde a zvoľte si šírku úchopu, ktorá dosahuje až dvojnásobok šírky vašich ramien. Zhyby môžete vykonávať vyťahovaním tela pred hrazdu alebo za hrazdu.
Pri spúšťaní tela do počiatočnej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím sa do zhybu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Zhyby sa snažte vykonávať vždy korektne, bez švihových pohybov nôh. Ak nevládzete vykonať potrebný počet opakovaní, požiadajte o dopomoc sparingpartnera alebo si nohy vyložte na lavičku.
TRÉNINGOVÉ RADY:
VARIÁCIE CVIKU:
|
Dôkladne uchopte držiaky hrazdy, zaveste sa do úplného visu a vyrovnajte vzniknutý balanc. Z počiatočnej polohy sa vyťahujte čo najvyššie nahor, minimálne do úrovne brady alebo nosa. Následne sa pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do počiatočnej polohy, v ktorej sa snažte o maximálne natiahnutie chrbtového svalstva.
| VESLOVANIE (SPODNÁ KLADKA) (kineziológia - cviky na chrbát)
|
|
K ČOMU SLÚŽI CVIK: Veslovanie je jedným z najlepších cvikov pre rozvoj chrbtového svalstva. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta (široký sval chrbta, svaly rombické, malý a veľký sval oblý, sval podhrebeňový, vzpriamovače chrbta), sval trapézový (stredná časť), svaly deltové (zadná časť), dvojhlavý sval ruky. Pre svoju vysokú účinnosť by nemal chýbať vo Vašom repertoári... PREVEDENIE CVIKU:
Pri priťahovaní kladky sa nezakláňajte! Váhu ťahajte prostredníctvom lakťov dozadu, až za os trupu. Tesne pred dosiahnutím koncovej fázy cviku sa snažte ramená pritiahnuť dozadu a lopatky sťahovať k sebe. Týmto spôsobom zvýšite kontrakciu v svalstve na maximum. Následne pomaly a kontrolovane spúšťajte držiak späť do východiskovej polohy (pod úroveň kolien, prípadne o niečo ďalej). Pri spúšťaní kladky a predkláňaní trupu do východiskovej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím kladky k telu vydýchnite. Dýchajte plynule v rytme cvičenia. TRÉNINGOVÉ RADY:
VARIÁCIE CVIKU:
|
Sadnite si na lavičku stroja a s dostatočným odstupom sa chodidlami zaprite do opierky na nohy. Chrbát je prirodzene vystretý, prípadne ľahko prepnutý medzi lopatkami. Predkloňte sa a oboma rukami uchopte držiak kladky. V počiatočnej polohe sú Vaše ruky pod úrovňou kolien. Teraz začnite priťahovať držiak kladky k telu. 
Kontakt
Vyhľadávanie
Novinky
Biblia začiatočníka
—————
1.treningovy plán bez činiek na doma
—————
O florbale
—————
Most strong are here
—————
Objemový tréningový plán – Hypertrophy specific training(HST)
—————