buduj telo lahko a rýchlo build your body easyli and quick

Rozne cviky

 

PRÍŤAHY S JEDNORUČNOU ČINKOU NA LAVIČKE

  cviky na chrbát

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Pomocou tohoto cviku môžete veľmi účinne precvičovať hlavne hrúbku chrbta. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta (široký sval chrbta, svaly rombické, malý a veľký sval oblý, sval podhrebeňový), sval trapézový (stredná časť), svaly deltové (zadná časť), dvojhlavý sval ruky.

PREVEDENIE CVIKU:

Pre tento cvik si pripravte rovnú lavičku, vedľa nej si položte jednoručnú činku. Predkloňte sa do vodorovnej polohy. Chrbát je prirodzene prehnutý. Zaprite sa kolenom a rovnakou, súhlasnou rukou do lavičky. Teda ak položíte ľavé koleno a ľavú ruku na lavičku, cvičiť budete pravou rukou a naopak. Do druhej ruky uchopte jednoručnú činku. 

Zdvihnite činku, vyrovnajte vzniknutý balanc a začnite ju priťahovať smerom nahor, tesne vedľa hrudníka. Lakeť sa snažte vytiahnuť čo najvyššie, až za os trupu, čím dosiahnete maximálnu kontrakciu chrbtového svalstva. Pohyb ruky pripomína ťahanie píly alebo štartovanie motora v člne. Pri doťahovaní činky do vrchnej polohy môžete vytáčať lakeť do strán, čím dosiahnete izolované precvičenie rôznych svalov strednej oblasti chrbta. Z vrchnej polohy začnite činku pomaly, kontrolovane spúšťať smerom nadol.

Pri spúšťaní činky sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím k telu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

TRÉNINGOVÉ RADY:

  • nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela
  • pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
  • nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu
  • činku nezdvíhajte rukami ale svalstvom chrbta, ruka slúži iba ako páka, pomocou ktorej pôsobíte na činku
  • pri cvičení neustále fixujte polohu chrbta (prepnutie medzi lopatkami a taktiež správny uhol, chrbta voči stehnám, ten je cca 90°)
  • ako úchop môžete používať klasický (palec ovinie tyč činky), alebo opičí úchop
  • pri cvičení je dobré používať trhačky, ktoré umožňujú použiť ďaleko vyššie váhy
  • nezabúdajte na strečing medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

  • Príťahy v stoji
  • príťahy s T-tyčou

 

 

 

ZHYBY NA HRAZDE SO ŠIROKÝM ÚCHOPOM
 cviky na chrbát

 

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Zhyby na hrazde sú základným cvikom rozvíjajúcim chrbtové svalstvo do tvaru písmena „V“. Zaťažovaný je najmä široký sval chrbta, malý a veľký sval oblý, svaly medzilopatkové, sval podhrebeňový, sval trapézový, hlboký sval ruky, sval vretenný, prsné svaly (spodná časť), dvojhlavý sval ramena.

PREVEDENIE CVIKU:

Na vykonávanie tohoto cviku je najvhodnejšia hrazda s lomenými držiakmi (lat-bar), ktoré šetria zápästia. Pristúpte k hrazde a zvoľte si šírku úchopu, ktorá dosahuje až dvojnásobok šírky vašich ramien. Zhyby môžete vykonávať vyťahovaním tela pred hrazdu alebo za hrazdu.

Dôkladne uchopte držiaky hrazdy, zaveste sa do úplného visu a vyrovnajte vzniknutý balanc. Z počiatočnej polohy sa vyťahujte čo najvyššie nahor, minimálne do úrovne brady alebo nosa. Následne sa pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do počiatočnej polohy, v ktorej sa snažte o maximálne natiahnutie chrbtového svalstva.

Pri spúšťaní tela do počiatočnej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím sa do zhybu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

Zhyby sa snažte vykonávať vždy korektne, bez švihových pohybov nôh. Ak nevládzete vykonať potrebný počet opakovaní, požiadajte o dopomoc sparingpartnera alebo si nohy vyložte na lavičku.

TRÉNINGOVÉ RADY:

  • nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela
  • pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
  • pohyb pri cvičení je plynulý
  • nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu
  • používajte vhodnú šírka úchopu
  • na hrazde sa nevyťahujte rukami ale svalstvom chrbta, ruky slúžia iba ako páka, pomocou ktorej pracujete s hmotnosťou tela
  • môžete používať buď klasický úchop (palec ovinie os držiaka) alebo opičí úchop
  • nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

  • zhyby možno vykonávať v najrôznejších variáciách s použitím nadhmatu alebo podhmatu a s rôznymi šírkami úchopu
  • sťahovanie vrchnej kladky

 

 

VESLOVANIE (SPODNÁ KLADKA)
(kineziológia - cviky na chrbát)

 

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Veslovanie je jedným z najlepších cvikov pre rozvoj chrbtového svalstva. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta (široký sval chrbta, svaly rombické, malý a veľký sval oblý, sval podhrebeňový, vzpriamovače chrbta), sval trapézový (stredná časť), svaly deltové (zadná časť), dvojhlavý sval ruky. Pre svoju vysokú účinnosť by nemal chýbať vo Vašom repertoári...

PREVEDENIE CVIKU:

Sadnite si na lavičku stroja a s dostatočným odstupom sa chodidlami zaprite do opierky na nohy. Chrbát je prirodzene vystretý, prípadne ľahko prepnutý medzi lopatkami. Predkloňte sa a oboma rukami uchopte držiak kladky. V počiatočnej polohe sú Vaše ruky pod úrovňou kolien. Teraz začnite priťahovať držiak kladky k telu. 
Kladku môžete priťahovať:

  • k hrudníku s lakťami rozchádzajúcimi sa od trupu (zaťažovaná je najmä stredná línia chrbta, nedá sa použiť maximálna záťaž)
  • k pásu s lakťami pohybujúcimi sa popri tele (zaťažovaný je kompletne celý široký sval chrbta)

Pri priťahovaní kladky sa nezakláňajte! Váhu ťahajte prostredníctvom lakťov dozadu, až za os trupu. Tesne pred dosiahnutím koncovej fázy cviku sa snažte ramená pritiahnuť dozadu a lopatky sťahovať k sebe. Týmto spôsobom zvýšite kontrakciu v svalstve na maximum. Následne pomaly a kontrolovane spúšťajte držiak späť do východiskovej polohy (pod úroveň kolien, prípadne o niečo ďalej).

Pri spúšťaní kladky a predkláňaní trupu do východiskovej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím kladky k telu vydýchnite. Dýchajte plynule v rytme cvičenia.

TRÉNINGOVÉ RADY:

  • nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela. Pri tomto cvičení je obzvlášť veľmi dôležité dokonalé rozcvičenie sa a zahriatie svalov. Preto ho nikdy nepodceňujte.
  • pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
  • držiak kladky neťahajte rukami, ale chrbtovým svalstvom, ruky slúžia iba ako páky, pomocou ktorých pôsobíte na záťaž
  • nezabúdajte na predklon a dostatočné natiahnutie rúk
  • pri cvičení neustále fixujte polohu chrbta (prepnutie medzi lopatkami), nikdy sa nezakláňajte
  • pre lepší úchop môžete použiť trhačky, ktoré umožňujú použiť ďaleko vyššie váhy
  • nezabúdajte na strečing medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

  • príťahy veľkej činky v predklone s úzkym úchopom

 

 

Kontakt

Heavybodybuilding

Admin-ondrej.hladky@volny.cz

zarobcezinternet.mypage.cz

Vyhľadávanie

Novinky

02.04.2011 21:41

Biblia začiatočníka

 Vyživa---kulturistika.rar (27,9 kB) V posilňovni stále vidím veľa mladých chalanov čo začnú cvičiť, no po prvých týždňoch, niekedy mesiacoch už nikdy viac neprídu. Demotivovananí zo svojich slabých výkonov a nulových výsledkov zanevrú na posilňovňu a to prečo tamojší...
30.06.2010 18:42

1.treningovy plán bez činiek na doma

trainig plan by nypd55   Prestavky medzi seriami - 55 sekund Faza 1 - 4 tyzdne faza 2 - 3 tyzdne   1.faza Pondelok drepy 2x - 8-10 kliky 6-10   Utorok brucháče 2x  10-15 Drepy s výskokom 2x 8-10   streda-voľno   štvrtok drepy s...
14.07.2009 17:50

O florbale

takže tuná prinášame trošku iné  športy na stranku konkretne sa jedná o florbal Thats all about floorrbal História floorballu Florbal pôvodne vznikol vo Švédsku kde sa táto hra hrávala od polovice 70-tich rokov. Táto nová hra má svoj pôvod na celom svete, pretože podobné hry florbalu sa...
12.07.2009 19:46

Most strong are here

Rast svalov je tu! Prestaneme čítať hovadiny a dostaňme sa k jadru veci! Po desaťročia muži budovali kilá svojich svalov jednoduchým spôsobom: precvičili telo 3*v týždni. Precvičili celé telo v jednom tréningu a boli veľký a silný. Môžete sa tomu vysmiať, ale desiatky z tísícov cvičencov, ktorý...
12.07.2009 19:41

Objemový tréningový plán – Hypertrophy specific training(HST)

Metóda HST slúži k rýchlemu nárastu svalovej hmoty. Je založená na fyziologických princípoch svalovej hypertrofie. Tieto princípy boli uvedené v praxi vďaka výskumu v laboratóriách. Na základe výsledkov výskumu bola vytvorená táto efektívna metóda. Tréning: Princípy HST spočíva v zaťažení každej...
12.07.2009 19:37

Traning plan russian warriors

Týmto tréningovým plánom chcem osloviť všetkých ľudí, ktorí chcú vyskúšať niečo jednoduché, ale zároveň účinné. Tento plán využívali ruskí vojaci aby zmohutneli kvôli veliteľom, ktorí to dostali príkazom od svojich nadriadených. Títo vojaci dodržiavali 3 základné pravidlá: 1) znížili opakovania na...

© 2013 Všetky práva vyhradené. heavybodybuilding

Vytvorte si web stránku zdarma!Webnode