Rozne cviky

  cviky na chrbát

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela
• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
• nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu
• činku nezdvíhajte rukami ale svalstvom chrbta, ruka slúži iba ako páka, pomocou ktorej pôsobíte na činku
• pri cvičení neustále fixujte polohu chrbta (prepnutie medzi lopatkami a taktiež správny uhol, chrbta voči stehnám, ten je cca 90°)
• ako úchop môžete používať klasický (palec ovinie tyč činky), alebo opičí úchop
• pri cvičení je dobré používať trhačky, ktoré umožňujú použiť ďaleko vyššie váhy
• nezabúdajte na strečing medzi sériami

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Zhyby na hrazde sú základným cvikom rozvíjajúcim chrbtové svalstvo do tvaru písmena „V“. Zaťažovaný je najmä široký sval chrbta, malý a veľký sval oblý, svaly medzilopatkové, sval podhrebeňový, sval trapézový, hlboký sval ruky, sval vretenný, prsné svaly (spodná časť), dvojhlavý sval ramena.

PREVEDENIE CVIKU:

Na vykonávanie tohoto cviku je najvhodnejšia hrazda s lomenými držiakmi (lat-bar), ktoré šetria zápästia. Pristúpte k hrazde a zvoľte si šírku úchopu, ktorá dosahuje až dvojnásobok šírky vašich ramien. Zhyby môžete vykonávať vyťahovaním tela pred hrazdu alebo za hrazdu.

Dôkladne uchopte držiaky hrazdy, zaveste sa do úplného visu a vyrovnajte vzniknutý balanc. Z počiatočnej polohy sa vyťahujte čo najvyššie nahor, minimálne do úrovne brady alebo nosa. Následne sa pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do počiatočnej polohy, v ktorej sa snažte o maximálne natiahnutie chrbtového svalstva.

Pri spúšťaní tela do počiatočnej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím sa do zhybu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

Zhyby sa snažte vykonávať vždy korektne, bez švihových pohybov nôh. Ak nevládzete vykonať potrebný počet opakovaní, požiadajte o dopomoc sparingpartnera alebo si nohy vyložte na lavičku.

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela
• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
• pohyb pri cvičení je plynulý
• nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu
• používajte vhodnú šírka úchopu
• na hrazde sa nevyťahujte rukami ale svalstvom chrbta, ruky slúžia iba ako páka, pomocou ktorej pracujete s hmotnosťou tela
• môžete používať buď klasický úchop (palec ovinie os držiaka) alebo opičí úchop
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

• zhyby možno vykonávať v najrôznejších variáciách s použitím nadhmatu alebo podhmatu a s rôznymi šírkami úchopu
• sťahovanie vrchnej kladky

• k hrudníku s lakťami rozchádzajúcimi sa od trupu (zaťažovaná je najmä stredná línia chrbta, nedá sa použiť maximálna záťaž)
• k pásu s lakťami pohybujúcimi sa popri tele (zaťažovaný je kompletne celý široký sval chrbta)

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela. Pri tomto cvičení je obzvlášť veľmi dôležité dokonalé rozcvičenie sa a zahriatie svalov. Preto ho nikdy nepodceňujte.
• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
• držiak kladky neťahajte rukami, ale chrbtovým svalstvom, ruky slúžia iba ako páky, pomocou ktorých pôsobíte na záťaž
• nezabúdajte na predklon a dostatočné natiahnutie rúk
• pri cvičení neustále fixujte polohu chrbta (prepnutie medzi lopatkami), nikdy sa nezakláňajte
• pre lepší úchop môžete použiť trhačky, ktoré umožňujú použiť ďaleko vyššie váhy
• nezabúdajte na strečing medzi sériami