Zostavenie tréningového plánu

Zostavenie tréningu

Většina z vás jistě ví, co to tréninkový plán je. Pro začátečníky raději připomenu: je to plán na nějakou určitou dobu, po kterou si určíte tréninkové a odpočinkové dny, v tréninkový den si zaznamenáte, které partie budete cvičit a jak.

O tréninkových plánech bylo napsáno hodně. Je určitě pravda, že na každého funguje něco jiného, ale určité vodítko mít musíte. Jistě jste ale někdy viděli začátečníka, který kopíruje trénink profesionála, provádí velký počet sérií apod. Jediné čeho po chvíli dosáhne, bude přetrénování. Začátečníci většinou procvičují v jedné tréninkové jednotce celé tělo (např. pondělí, středa, pátek). Zkušenější cvičenci cvičí dělený trénink apod. Když získáte určité zkušenosti, určitě si budete chtít sestavit tréninkový plán sami.

Je potřeba mít na mysli několik věcí. Musíme mít určitý cíl (nabírání, hubnutí...), rozhodneme se, kolikrát týdně budeme každou partii procvičovat. Určíme si dny tréninkové (např. pondělí, úterý, čtvrtek, pátek) a dny volna. Jednotlivé partie rovnoměrně rozložíme do tréninkových dnů. Chyba je, když např. v pondělí chceme cvičit hrudník + biceps a hned v úterý záda + triceps. Pokud máme v plánu v pondělí cvičit hrudník, asistuje při tomto tréninku i triceps. Když ho posléze zatížíme pořádným tréninkem v úterý, neposkytneme mu dostatek času na regeneraci. Takto to funguje i s ostaními partiemi.

Mezi další chyby patří špatné rozložení partií, kdy např. v jednom tréninku odcvičíme záda a stehna (dvě velké svalové partie) a v druhém tréninku např. břicho a biceps(dvě malé svalové partie). Tréninky jsou tedy velice odlišné náročností i objemem.

Pokud budeme cvičit každou partii jednou týdně, je vhodné zařadit do každého tréninku jednu velkou svalovou partii a jednu nebo dvě partie malé (např. hrudník + biceps, stehna + hamstringy + lýtka, záda + triceps, ramena + břicho). Toto rozdělení ale není žádné dogma, klidně je možné cvičit záda + biceps, hrudník + triceps apod. Je i mnoho cvičenců, které zaznamenávají skvělé výsledky při procvičování bicepsu a tricepsu dohromady v jednom tréninku. Každému vyhovuje trénink jiný, ale opravdu je potřeba se držet základních pravidel.

Na velké svalové partie se provádí více sérií (10-15), na malé svalové skupiny si vystačíte s 6-8 sériemi.

Je dobré si tréninkový plán udělat na počítači jako tabulku, kde si můžete zaznamenávat počty sérií, opakování, jaké metody jste zkoušeli apod