Zostavenie vhodnej stravy je jeden z najdôležitejších krokov v kulturistike. Najlepšie výsledky môžeme dosiahnuť so surovinami najlepšej kvality, ktoré používame vo vhodnom množstve. Z takéhoto hľadiska životný štýl bodybuilderov potrebuje presne naplánovanú výživu.

Vo svojej strave používame prvoradé suroviny, druhoradé len ako doplnok. Je dôležité určiť časové okná, v ktorých sa tieto živiny spotrebujú najlepšie.

Prvý krok je určenie cieľa, či chceme zvýšiť objem alebo chceme rysovať. Ak sme začiatočníci, jednoznačne chceme zvyšovať objem, tým sa budeme teraz zaoberať. O rysovaní budem písať v samostatnom článku.

Druhý krok je určenie pomeru sacharidov a bielkovín. Potrebujeme minimálne denne 4-6 g sacharidov na 1 kg svojej váhy. Viac, ako 6 g potrebujeme len v extrémnych prípadoch, alebo ak je náš metabolizmus veľmi rýchly. Údaje v príkladoch sú vhodné pre človeka vážiaceho 80 kg, ktorý  potrebuje pre zvyšovanie objemu 5g sacharidov na 1 kgsv. Je to len príklad, každý má odlišné potreby!

Príjem bielkovín je v optimálnom prípade 2g na 1 kgsv.

Tretí krok je rozdelenie jednotlivých jedál. Zabudnime na 3 jedlá denne. V prípade zvyšovania objemu musíme jesť minimálne každé 3 hodiny, čo môže znamenať aj 6-7, alebo aj viackrát denne. Tráviace procesy a neustále doplnenie živín vyžadujú častý príjem potravín. Zrýchľujeme tým aj metabolizmus.

Poďme teraz na už spomínané časové okná.

Raňajky

Raňajky sú veľmi dôležité, no z hľadiska kulturistiky sú ešte dôležitejšie. Ráno sú sklady sacharidov prázdne, organizmus takisto potrebuje aj bielkoviny. V optimálnom prípade sme po osemhodinovom spánku, počas ktorého sme nič nejedli, a tak ráno potrebujeme doplniť spotrebované živiny.

Najlepším zdrojom sacharidov sú ovsené vločky, pretože majú nízky glykemický index a zabezpečujú energiu na dosť dlhú dobu. Sú bohaté na vlákninu, majú dobrý podiel bielkovín, ktoré ale majú nekompletné spektrum. Príjem rannej dávky bielkovín môžeme najlepšie realizovať dvomi spôsobmi. Buď vaječnými bielkami alebo formou výživových doplnkov, teda proteínom. Môžeme si pripraviť turmix s ovsenými vločkami a vodou, alebo s nízkotučným mliekom (mlieko odporúčam piť len ráno).

Posledné jedlo pred tréningom

Posledné jedlo pred tréningom má byť bohaté na sacharidy. Tréning vyžaduje veľa energie, preto potrebujeme potraviny s nízkym GI. Tieto sa spotrebujú dostatočne pomaly a ich účinok trvá dosť dlho. Inými slovami zabezpečujú energiu dlhšie.

Osobne vidím dve reálne alternatívy na poslednú stravu pred tréningom. Prvú alternatívu tvorí jedlo typu kuracie prsia s ryžou, v tomto prípade môžeme zvýšiť dávku ryže. Druhou alternatívou sú ovsené vločky s bielkovinami, podobne ako na raňajky, napr. vo forme turmixu. Obidve variácie sú dobré, vyberte si, čo vám lepšie vyhovuje. Treba sa najesť minimálne 1-1,5 h pred tréningom, ešte lepšie sú 2 h, ale je to veľmi individuálne. Do fitnescentra ale nikdy nechoďme s plným žalúdkom!

Jedlo po tréningu,

Je najdôležitejšie jedlo bodybuildera. Po tréningu je otvorené tzv. anabolické okno cca. jednu hodinu. Počas tejto hodiny musíme prijímať najlepšie sa vstrebávajúce a najkvalitnejšie sacharidy a bielkoviny. Základom je, aby sme počas tejto doby mali príjem sacharidov 1g/kgsv. Najideálnejšie je, ak to rozložíme na dve jedlá. Hneď po tréningu si dáme shake, potom po 40-50 minútach jedlo typu kuracie prsia s ryžou.

Shake po tréningu by mal obsahovať dve dôležité zložky. Kvalitný a dobre sa vstrebávajúci proteín (najlepšie srvátkový protein izolát) a jednoduché cukry (najlepšie vitargo, ale dá sa použiť aj hroznový cukor). Po tréningu potrebujeme 30-60 g sacharidov, cukrov odporúčam maximálne 0,5 g/kgsv, čo v prípade 80 kg vážiaceho cvičiaceho je 40 g. Ja vážim 94 kg, ale stále používam 40 g hroznového cukru, pritom som sacharidy zvýšil na 50-60 g. Zvyšok sacharidovej dávky si zabezpečím z tuhých potravín počas ďalšieho jedla. Môj názor je, že s vitragom a s hroznovým cukrom to nemáme prehnať, najväčšiu časť sacharidov by sme mali zaobstarávať z nasledujúceho tuhého jedla. Proteínový shake vypijeme hneď po tréningu!

Keď si pripravíme shake z gainera, dajme si pozor! Z gainerov s vysokým obsahom cukru (okolo 70 g) si dajme menšiu dávku (50-60 g), a pridajme proteín, aby sme mali minimálne 30 g bielkovín v shake-u. V prípade kvalitnejších gainerov sa o to nemusíme starať, pretože tieto produkty obsahujú vyššiu podiel proteínu. V prípade týchto gainerov 100 g produktu obsahuje približne 40-50 g sacharidov, 30-40 g proteínu, zvyšok tvoria vitamíny, kreatín, atď. Tieto údaje môžeme nájsť na etikete, len si to treba prečítať.

Tuhé jedlo má nasledovať po 40-50 minútach po tréningu. Najlepšie je jesť kuracie prsia, hovädzie mäso, alebo rybu s ryžou a so zeleninou. Cvičiaci, vážiaci 80 kg, ktorý v šejku mal 40 g sacharidov, v tomto jedle má mať tiež 40 g, aby dosiahol 1 g sacharidov na 1 kgsv. Bielkoviny zabezpečujeme v tomto prípade hlavne z mäsa. V anabolickom okne sa vstrebávajú aj vo väčšom množstve, teda môžeme zjesť aj 200 g mäsa.

Pred spaním

Príjem bielkovín je dôležitý aj pred spaním. Sacharidom sa máme radšej vyhnúť, pretože ak nevykonáme prácu, mohli by sa uskladňovať ako tuk. Príjem bielkovín môžeme realizovať z normálneho, tuhého jedla, alebo z výživových doplnkov.

Z potravín by sme si mali vybrať nízkotučný tvaroh, alebo cottage cheese. Budeme potrebovať približne 200-300 g, aby sme v tejto dávke mali minimálne 20 g bielkovín.

Z výživových doplnkov odporúčam kazeín, ktorý sa spotrebuje pomaly. Vlastne tvaroh a cottage cheese obsahujú tiež kazeín. Závisle od toho, koľko nám ešte chýba k dennej dávke, môžeme použiť 20-30 g kazeínu.

Ostatné jedlá

Zvyšnú časť dennej stravy by malo tvoriť nejaké chudé mäso s ryžou alebo 1 jedlo môže tvoriť napr. tuniak s celozrnným chlebom. Jednotné jedlá máme rozložiť rovnomerne na celý deň.

Príklad jedálnička pre cvičenca vážiaceho 80 kg, ktorý pri zvyšovaní objemu potrebuje 5 g sacharidov na 1 kgsv:

1. Ovsené vločky / 100 g + 7 vaječných bielok
2. Kuracie prsia / 100 g + ryža / 125 g + zelenina + 1 PL ľanový olej
3. Tuniak / 150 g + 3 krajce celozrnného chleba / 100 g
4. Ovsené vločky / 100 g + proteín / 30 g
5. Shake: proteín / 40 g + dextróza / 40 g  (po tréningu)
6. Kuracie prsia / 200 g + ryža / 125 g + zelenina
7. Cottage cheese / 200g

Je to pestrý jedálníček na objem, ktorý obsahuje približne 440 g sacharidov. Mal by obsahovať len 400 g (keď počítame s 5g/kgsv), ale v tréningových dňoch k tomu príde aj turmix, čo je +40 g. V oddychových dňoch shake vynecháme, a takto presne vyjde sacharidová dávka 400 g.

V tréningových dňoch máme 200 g bielkovín, ktoré sa vstrebávajú po tréningu aj vo väčšom množstve. V oddychových dňoch bielkovín máme 160 g, čo je presne 2g/kgsv.

Časový odstup medzi jednotlivými stravami má byť okolo 2,5-3 hodiny. Variabilita surovín je veľká, priemerné hodnoty živín si môžeš nájsť v databáze, podľa čoho si môžeš zostaviť jedálníček. Vieme, čo sú prvoradé a druhoradé zdroje, a vieme, že prvoradé musia dominovať. Podľa možností vynechajme zo stravy predpripravené jedlá.

Niektorí jedia celý deň len kuracie prsia s ryžou. Podľa mňa by sme si najväčšiu časť sacharidov mali zaobstarať z ryže, ale aj z ostatných zdrojov, ako napr. ovsené vločky, celozrnné cestoviny. Celozrnný chlieb odporúčam maximálne raz denne. Mali by sme sa vyhnúť aj jednoduchým cukrom, sladkým limonádam, atď.

V podstate potrebujeme kvalitné suroviny vo vhodnom množstve, aby sme každý deň zabezpečili príjem bielkovín a sacharidov, ktoré  sú potrebné k rozvoju.