Ak by som mal analyzovať vývoj fitnessu, musím konštatovať, že veľmi veľa vecí sa za posledných pár rokov zmenilo. Či už sú to špeciálne vyvinuté suplementy, inovatívne tréningové prístroje, alebo rôzne nové, vedecky overené diéty ... jediná vec, ktorá však ostala nezmenená je, že ak chcete mať veľké svaly, musíte si všetko tvrdo odpracovať v posilňovni. Toto jediné sa nezmenilo a nikdy sa nezmení. Kvalitný tvrdý tréning je nevyhnutnou súčasťou procesu hypertrofie svalstva. Za svoj život som mal možnosť vyskúšať veľké množstvo tréningov a som musel nájsť to, čo mi vyhovuje najviac. Jeden z nich bol aj tréning Heavy duty, ktorého priekopníkom bol bývalý špičkový kulturista Mike Mentzer a neskôr túto ideu šíril štvornásobný držiteľ titulu Mr. Olympia – Dorian Yates. Zo slovenských kulturistov využíva prvky tohto tréningu vo svojej príprave Števo Havlík.
Charakteristika tréningu:
Veľmi veľa ľudí nepozná presnú ideológiu tohto tréningu. Mylne sa domnievajú, že stačí jedna séria jedného cviku na partiu a môžu ísť domov. Omyl! Tréning heavy duty patrí k tým najnáročnejším tréningovým systémom a preto nie je vhodný pre začiatočníkov. Jedná sa o maximálne preťaženie svalu v 1 – 2 sériách daného cviku. V skratke povedané snažíte sa urobiť v jednej až dvoch sériách to, čo niekto v 4-5. Systém heavy duty je najvhodnejší do objemového obdobia. Z vlastnej skúsenosti odporúčam po 4-6 týždňoch využívania tohto tréningu pauzu a zmenu tréningového systému, pretože z dôvodu jeho náročnosti riskujete pretrénovanie, poprípade zvyšujete riziko zranenia. Zo začiatku môžete trénovať systémom 1+1 to znamená jeden tréning a jeden deň voľna. Rozhodne odporúčam minimálne deň voľna po tréningu. Nikdy netrénujte dva dni po sebe! Neskôr, keď sa v tomto tréningu zdokonalíte odporúčam aj dvojdňové tréningové voľno. Sami budete cítiť, že vám bude stačiť skutočne minimum sérii na dokonalé precvičenie svalov.
Výber cvikov a princípov:
Ako u mnohých tréningových systémov zameraných na maximalizáciu svalových prírastkov aj tu platí, že svoje miesto tu majú základné cviky ako sú tlaky, drepy, mŕtve ťahy. Ako posledný cvik v tréningu môžete voliť niečo „ľahšie“. Nemusím pripomínať, že dôkladné rozcvičenie je nevyhnutné. Tu sa však musím opakovať a podotknúť, že je potrebné svaly pred záťažou dostatočne zahriať, aby zvládli extrémnu záťaž, ktorá na nich počas tréningu čaká. Odporúčam 10-15 minút aeróbnej činnosti a následné rozcvičenie s ľahkými váhami. Ak chceme svaly maximálne precvičiť v jednej sérii, je nutné využiť špecifické tréningové princípy. Ja som vo svojom tréningu využíval najmä zhadzované série, negatívne opakovania, pomalé opakovania a série do maxima. Týmito metódami dokážete sval maximálne zaťažiť a bude sa vám zdať, ako keby ste odcvičili o mnoho viac sérií, než v skutočnosti odtrénujete.
Zhadzované série – tento princíp som využíval najmä pri prvých cvikoch v tréningu. Pre príklad uvediem tlaky na rovnej lavičke. Po dôkladnom rozohriatí som si naložil váhu, aby som bol schopný urobiť tri série po 12-15 opakovaní. Po týchto úvodných sériách som na činku naložil takú váhu s ktorou som bol schopný urobiť maximálne štyri opakovania a išiel som na jednu pracovnú sériu. Urobil som štyri opakovania, položil činku, zhodil váhu, urobil ďalšie štyri a takto som to zopakoval dokopy štyrikrát. To znamená v jednej sérii 16 opakovaní s maximálnym nasadením a preťažením. Tento princíp je vhodné zaradiť pri tlakoch, drepoch, mŕtvych ťahoch, alebo zhyboch na hrazde s prídavnou záťažou.
Negatívne opakovania – predstavuje ďalšiu pomerne náročnú metódu. Pri vykonávaní sa zameriavame na negatívnu dráhu pohybu. Ako príklad uvediem bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji. Veľa ľudí sa zameriava na dráhu cviku, kedy činku dvíhajú, no dôležitejšia časť je, keď činku spúšťame do začiatočnej pozície. Pri tomto princípe sa zameriavame, aby negatívna dráha trvala 2-3 krát dlhšie než tá, keď činku dvíhame.
Pomalé opakovania – na rozdiel od negatívnych opakovaní vykonávame celý cvik veľmi pomaly, koncentrovane s dôrazom na správnu techniku. Tento princíp som v obľube využíval pri posledných cvikoch, kedy som už bol poriadne vyšťavený.
Série do maxima – pri tejto metóde sa netreba pripraviť len fyzicky, ale najmä duševne, pretože si to vyžaduje. Veľa ľudí nevie trénovať skutočne tvrdo, vtedy, keď to začne skutočne bolieť činku odložia – chyba! Vtedy keď to skutočne bolí treba zmobilizovať všetku energiu na uskutočnenie ďalších opakovaní za hranicou maximálneho preťaženia. To je ten správny podnet organizmu k anabolizmu.
Príklad tréningu:
1. deň: Prsia + biceps
A/ Tlaky na rovnej lavičke (3 série po 12-15 opakovaní) 1 pracovná zhadzovaná séria
B/ Tlaky jednoručných činiek hlavou hore 1-2 série po 10 opakovaní (negatívne opakovania)
C/ Sťahovanie protismerných kladiek 1 séria 10-12 opakovaní (pomalé opakovania)
D/ Bicepsové zdvihy s veľkou činkou (3 série po 12-15 opakovaní) 1 pracovná zhadzovaná séria
E/ Bicepsové zdvihy jednoručných činiek v sede 1-2 série (série do maxima)
2. deň: Nohy + lýtka
A/ Drepy (3 série po 12-15 opakovaní) 1 pracovná zhadzovaná séria
B/ Tlaky nohami 1-2 série (série do maxima)
C/ Predkopávanie 1 séria 12 opakovaní (negatívne opakovania)
D/ Zakopávanie (3 série po 12-15 opakovaní) 1 pracovná zhadzovaná séria
E/ Výpony na legg-presse 1-2 série (série do maxima)
3. deň: Chrbát + triceps
A/ Zhyby na hrazde s prídavnou záťažou (3 série po 12-15 opakovaní bez záťaže) 1 pracovná zhadzovaná séria
B/ Príťahy veľkej činky v predklone 1-2 série 8-10 opakovaní (pomalé opakovania)
C/ Príťahy spodnej kladky k pásu 1 séria (séria do maxima)
D/ Tlaky úzkym úchopom (3 série po 12-15 opakovaní bez záťaže) 1 pracovná zhadzovaná séria
E/ Francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu 1 séria 10-12 opakovaní (pomalé opakovania)
F/ Sťahovanie kladky s lanovým adaptérom 1 séria (séria do maxima)
4. deň: Ramená + brucho
A/ Tlaky jednoručných činiek v sede (3 série po 12-15 opakovaní bez záťaže) 1 pracovná zhadzovaná séria
B/ Upažovanie jednoručných činiek v sede 1-2 série (série do maxima)
C/ Upažovanie jednoručných činiek v predklone 1 séria 12 opakovaní (pomalé opakovania)
Brucho som precvičoval tradičným spôsobom bez zmeny, to znamená tri cviky po 15 opakovaní v 4 sériách.
Z počiatku vám určitý čas potrvá, kým dokážete sval týmto systémom skutočne precvičiť, no časom si nájdete vlastný systém. Príklad tréningu slúži ako určitá schéma toho, ako som trénoval ja a ako mi to vyhovovalo. Z počiatku som mal z tohto systému zmiešané pocity a mal som pocit, že je toho málo, no neskôr som si ho skutočne obľúbil a za 20 minút strávených v posilňovni som išiel domov zničený ako z niekoľko hodín trvajúceho tréningu. Okrem svalov trénujte aj svoju myseľ, pretože nie je dôležité koľko času strávite vo fitku, ale ako tento čas využijete vo svoj prospech.