The Reg Park Way To Serious Size And Strength 
by Mike Mahler 

"Trénink je jako život, jednou jsi nahoře a podruhé zas dole. Přemýšlíte-li o svých problémech dostatečně vážně a v logických souvislostech, pak je buď vyřešíte nebo dosáhnete kompromisu." - Reg Park 

 

Pokud je vaším cílem vybudování mohutné silné postavy, která je právě tak silná jak vypadá, pak nemůžete udělat lépe, než vyzkoušet tréninkový plán trojnásobného Mr. Universe, Rega Parka. Arnold Schwarzenegger často o Regovi Parkovi říkal, že byl jeho vzorem od dětství a inspirací v jeho kulturistickém snažení. Reg Park byl rozhodně mužem vhodným k následování. 

Pravidlo #1: Chcete být větší? Musíte zesílit! 
V současné době mnoho lidí odděluje trénink pro svalovou hypertrofii a silový trénink. Myslí si, že když se chtějí zaměřit pouze na zvětšení objemu svalů, měli by se zaměřit jen na pracující svaly a váhy na čince nejsou důležité. To vysvětluje, proč tolik z dnešních kulturistů nedosahuje takové síly, jakou vládl Reg Park. 

Reg nikdy neodděloval silový trénink od kulturistiky. Věřil, že když chce budovat svalovou hmotu, musí být silnější. Trénink s těžkými váhami aktivuje větší množství svalových vláken, což se odrazí ve větším nárůstu svalové hmoty. Podle Rega je jediný rozdíl v tom, jestli cvičíte pro sílu nebo pro svaly v denním kalorickém příjmu. Pro nabírání svalové hmoty si nakládejte na činku stále víc a víc jezte, pokud jste zaměřeni přednostně na sílu, nakládejte si více na činku, ale méně na talíř. 

Pravidlo #2: Zaměřte se na těžké kombinované cviky 

Reg věřil, že čas strávený těžkým tréninkem složeným především ze základních vícekloubových cviků se promítne do většího nárůstu svalové hmoty. Základní kameny Regova tréninku se sestávaly z dřepů, mrtvých tahů a bench pressu. Říkal jim primární silové cviky. Sekundárními nebo doplňkovými cviky pak byly přemístění, vysoké výtahy (high pulls) a přemístění a tlaky (clean and press). 

Osobně bych vyměnil bench press za military press ve stoje a přidal přítahy velké činky v předklonu a shyby, jen kvůli balanci spodní a horní části těla. Reg dobře věděl, co dělá a na jeho výsledcích se to rozhodně odráželo. Poté, co se vaše výkony v bench pressu dostanou nad 135 kg a výkony v dřepu a mrtvém tahu nad 180 kg, pak rozdíl ve vašem vzhledu rozhodně poznáte. 

Je-li vaší prioritou nabírání svalové hmoty, sledujte kalorie, které přijímáte. Pro mnoho cvičenců majících obavy z přílišného nabírání platí totéž, co pro lidi, kteří mají strach, jestli je šéf nepřeplácí. Jsou rozhodně jiné a větší problémy, na které byste si měli dát pozor. Věnujte náležitou pozornost zejména vyjmenovaným třem hlavním cvikům. Přidejte k nim několik doplňkových a váš program je hotov. 

Pravidlo #3: Nenechte svá spodní záda, aby vás limitovala 

Pokud jste někdy měli zraněná spodní záda, pak jistě víte, jaký zásadní vliv má tato partie na celkovou sílu. Spodní záda mohou vyvinout ohromnou sílu a to, že nejsou vidět vás v žádném případě neopravňuje je z tréninku vynechávat. 

Spousta cvičenců se vyhýbá přímému procvičení spodních zad, protože trénink spodních zad bolí. Ironií osudu je, že necvičení spodních zad často způsobuje jejich bolest. Platí jednoduché pravidlo: máte-li slabá záda, jste slabí. Abyste se vyhnuli bolesti spodních zad a vybudovali si silná a svalnatá záda, pak si vezměte příklad z Rega, jenž vždy prosazoval hyperextenze pomáhající udržet spodní záda silná a zdravá. 

V mnoha posilovnách najdete stroj na provádění hyperextenzí a pokud jste šťastní, pak je ve vaší posilovně stroj na obrácené hyperextenze, podobně jako je v posilovně Louie Simmonse stroj na reverse hypers. Začněte nejdřív bez zátěže a poté si nějakou přidávejte. Zlepšujte se pomalu, ale bezpečně. Nesnažte se lámat svoje PR na hyperextenzích, je to cvik, který vás má uchránit od bolestí spodních zad a který vás udržuje při zdraví. 

 
stroj na reverse hyper 

Po několika týdnech tréninku zaměřeném na spodní záda se možná budete divit, že jste se zlepšili ve cvicích jako je military press, dřep a mrtvý tah. Zejména pokud jste nikdy předtím spodní záda přímo necvičili. 

Pravidlo #4: Sebedůvěra je kritickým bodem pro zvětšování objemů a síly 

Podle Rega je důležité, abyste tréninkem budovali svou sebedůvěru. Měli byste se cítit silní, posílení a svěží, být připraveni obejmout celý svět po každém tréninku. Pokud jste po tréninku jako ubití a slabí, pak děláte něco špatně. 

Jak by vás bavila práce, v níž byste museli vynakládat stále víc úsilí a přitom byste vydělávali stále stejně? Asi by vás to moc nebavilo a skončili byste. Chytří lidé se snaží pracovat stejně a vydělávat víc anebo ještě líp pracovat méně a vydělávat více. 

A v tréninku platí to samé. Spíše než strávit hodiny tréninkem s miliónem sérií a různými intenzifikačními šílenostmi, které často mají za následky přetrénování, stavy vyhoření apod. se snažte s malými tréninkovými dávkami vytěžit maximum. Přidat si můžete vždycky. 

Reg věřil, že tréninky, kdy jdete v sériích až do selhání jsou hloupost. Pokud často trénujete do selhání, vaše sebedůvěra klesá a s ní i vaše vyhlídky na další budování svalů a síly. Neustálá progrese je cestou ke stálém pokroku spíše než věření v iluze o náhlých skocích v síle a velikosti. Plánujte dlouhodobě své cíle a řiďte se svými plány a výsledky se dostaví. 

Pravidlo #5: Musíte se dobře znát, abyste z tréninku dostali co nejvíce 

Reg se často podroboval důkladné sebeanalýze. Snažte se zjistit, čeho jste schopni. Zjistil, že když má strach, z tréninku dokázal vytěžit nemožné, zbavil se pak stresu a v životě dokázal vše dobře řídit. Při tréninku se o sobě hodně dozvíte a je vám to přínosem i v osobním životě. 

Lidi, kteří oddělují svůj trénink od svého běžného života dělají chybu a nedostane se jim tak skvělé lekce, jakou jim silový trénink nabízí. Mohou se naučit disciplíně, vytrvalosti, trpělivosti a těžké práci. Zkuste přenést tyto vlastnosti do svého života a do své práce a uvidíte jakých úspěchů můžete dosáhnout. 

Pokud jste silní v posilovně, ale slabí v práci nebo osobnostně, jste slabí celkově. Snažte se spojit to, co jste se naučili v posilovně a propojit s běžným životem a zjistíte, jak úžasnou lekci vám tento trénink poskytuje. 

Pravidlo #6: Vynechávání tréninků a návraty jsou kritické 

Žijeme ve workoholické společnosti, v níž platí, že víc je lépe. Skoro každý zažil pocit, že musí být v práci déle, aby vydělal víc peněz nebo že musí vynakládat více úsilí a poté bude šťastnější. 

Mnoho zejména mladších cvičenců toto přenáší i do posilovny. Nejenže jsou jejich tréninky příliš dlouhé, ale chodí cvičit velmi často a nemají čas na regeneraci. Myšlenka na celý týden volna a odpočinku je jim naprosto cizí. Trénink má být vyvážen dobou odpočinku. 

Reg věřil, že volno je důležité, protože tělo načerpá nových sil. Navíc, poté, co se vrátíte k tréninku, jste plni nadšení a nové síly a hned byste se do všeho hned pustili a máte pocit, že zvednete vše! Je třeba stejně jako plánujete tréninky, plánovat i čas na odpočinek. 

Dokonce, když už máte volno, nemyslete ani na trénink. Ani si nečtěte časopisy o tréninku, výživě, neanalyzujte své silné a slabé stránky. Věnujte se úplně jiným aktivitám. Mentální odpočinek je stejně důležiitý jako tělesný odpočinek. 

Na začátku své pauzy můžete jít třeba na masáž. Mnoho lidí si chválí masáže hlubokých svalových tkání. Nejlépe uděláte, když vyhledáte zkušeného a odborného maséra, který sám nejlépe pozná, jak na tom jste. 

Pravidlo #7: Začněte využívat všech výhod programu 5x5 

Velmi mnoho lidí si myslí, že vědí vše o programu 5x5, což je mimochodem Regovo oblíbený program na nabírání svalové hmoty a síly. Naložte si váhu na činku a odcvičte 5 sérií po 5 opakováních, když je to lehké, přidejte příště váhu. Když budete takto postupovat, pak si zajistíte stálý progres a vyhnete se přepálení. Jednoduché že? Ale toto není ten program, který Reg cvičil a který doporučuje. 

V Regově programu 5x5 jsou první dvě série zahřívací a zbývající tři jsou sériemi pracovními. Pokud je vaší pracovní vahou na military press 90 kg, pak se rozcvičte takto: 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 série po 5 opakováních. Zvyšte váhu o 2,5 kg, takže budete cvičit 72,5 kg x 5, 82,5 kg x 5, 92,5 kg x 5. Reg říkal, že první tři série po pěti opakováních byly "stabilizační". 

Pokud jste schopni udělat s danou vahou tři série z pěti, pak je to dobrý start pro příští navýšení váhy. Přesvědčte se, že jste si mezi první a druhou a druhou a třetí sérií přidali stejně. První dvě zahřívací série budují sebedůvěru, pokud si nejste jisti, že můžete jít na pracovní série, dejte si ještě jednu nebo dvě. 

Přesto, že je dnes v oblibě držet krátké pauzy mezi jednotlivými sériemi, Reg doporučuje odpočívat mezi sériemi 3 - 5 minut a soustředit se na co nejvyšší váhu, kterou byste měli i zvládnout, protože jenom díky tomu se dočkáte maximální růstové odezvy. 

Program 5x5 inspirovaný Regem Parkem 

Varianta 1 – trénink dvakrát v týdnu, vhodné pro lidi, co mají málo času a pro ty, co mají horší schopnosti regenerace 

Pondělí 
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi 
A1) military press s velkou činkou ve stoje 5x5 
A2) přítahy velké činky v předklonu 5x5 
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty 
Dřepy 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi 

Čtvrtek 
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi 
A1) kliky na bradlech se zátěží 5x5 
A2) shyby se zátěží 5x5 
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty 
mrtvý tah 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi 

Varianta 2 – trénink třikrát v týdnu, vhodné pro lidi, co mají víc času a pro lidi s lepšími schopnostmi regenerace 

Pondělí 
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi 
A1) military press s velkou činkou ve stoje 5x5 
A2) přítahy velké činky v předklonu 5x5 
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty 
Dřepy 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi 

Středa 
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi 
A1) kliky na bradlech se zátěží 5x5 
A2) shyby se zátěží 5x5 
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty 
mrtvý tah 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi 

Pátek 
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi 
A1) tlaky s velkou činkou nahoru hlavou 5x5 
A2) přítahy jednoruček v předklonu pronovaný úchop 5x5 
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty 
dřepy 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi 

Varianta 3 – trénink třikrát v týdnu, vhodné pro lidi s většími zkušenostmi s tréninkem s dobrými schopnostmi regenerace 

Pondělí 
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi 
military press s velkou činkou 5x5 
shyby se zátěží 5x5 
dřepy 5x5 
rumunský mrtvý tah 5x5 
bicepsový zdvih s velkou činkou 2x5 
bench press úzkým úchopem 2x5 
výpony na lýtka 3x12 

Středa 
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi 
bench press 5x5 
přítahy velké činky v předklonu 5x5 
silové přemístění 5x3 
mrtvý tah 5x5 
bicepsové zdvihy s jednoručkami 2x5 
kliky na bradlech se zátěží 2x5 
výpony na lýtka 3x12 

Pátek 
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi 
přemístění a tlak s jednoručkami 5x5 
shyby se zátěží 5x5 
dřepy 5x5 
výpady s jednoručkami 5x5 
bicepsový zdvih s velkou činkou 2x5 
bench press úzkým úchopem 2x5 
výpony na lýtka 3x12 

Mezi jednotlivými cviky odpočívejte jednu minutu a mezi sériemi 3 minuty. 

Více informací o Regu Parkovi naleznete v knize Strength and Bulk Training for Weightlifters and Bodybuilders dostupné na Super Strength Training a podívejte se na oficiální Regovy stránky. 

Zdroj ironfactor.cz