Účinný spôsob spaľovania tukov, o ktorom nemajú poňatia ani „fitnes tréneri“

Podľa domnienky, najlepšou formou spaľovania tukov sú kardiovaskulárne alebo aerobné tréningy. Oba znamenajú takmer to isté, no ale teraz vedecké definície obídem. Aby si však nebol(a) neinformovaný(á), skúsim Ti aspoň jednoduchými slovami vysvetliť, o čo ide.

Zjednodušene: pohyb (aerob) - znamená pohybovanie sa strednou intenzitou (čo sa dá zvládnuť dlhodobejšie), pri ktorej je zabezpečené dostatočné množstvo oxygénu. Vo všeobecnosti aerobný pohyb:

• rôznymi procesmi zlepšuje prekrvovanie svalov (napr. povoľovanie ciev a kapilár, zvyšovanie počtu červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za zásobovanie oxygénom)
• vyvíja srdcové svalstvo
• znižuje krvný tlak

Pre tieto účinky sa takýto tréning zvykne nazývať aj kardiovaskulárnym trénovaním. Nie je to práve najpresnejšia definícia, a nie je to až také jednoduché, ale pre nás to zatiaľ stačí. Forma trénovania „kardio“/„aerob“ v bežnom živote predstavuje: beh, bicyklovanie, chôdza po schodoch, beh na lyžiach, veslovanie atď. Teda, ako som už spomínala, ide o pohyb, ktorý trvá štandardne dosť dlho, avšak nezaťažujúcou intenzitou.

Takáto forma pohybovania sa je v rozpore s anaeróbnymi cvikmi, kedy pri nedostatku oxygénu dochádza k vzniku energie. Je to menej účinná metóda využitia energie, preto nevieme ani takúto formu pohybu udržiavať dostatočne dlho. Najčastejšou spomínanou formou anaeróbneho trénovania je trénovanie činkami. A prečo je to teraz pre nás dôležité? O tom neskôr, najskôr si musíme vyjasniť ešte zopár vecí.

Rozdiel medzi aerobným (napr. beh) a anaeróbnym (napr. trénovanie činkami) trénovaním určuje spôsob cvičenia a nie vykonávaný druh cvikov. Ak sa pohybuješ veľkou intenzitou, s veľkou pravdepodobnosťou to bude anaeróbny pohyb, nezávisle od toho, či je to kardiovaskulárny tréning (beh, bicyklovanie alebo veslovanie atď). Teda, beh strednou rýchlosťou je pohyb aerobný, šprintovanie je pohyb anaeróbny.

Tak isto trénovanie činkami s malou hmotnosťou je pohyb aerobný, činkami strednou alebo veľkou hmotnosťou je pohyb anaeróbny. Existuje veľmi jednoduchý spôsob na to, ako sa dá zistiť o aký spôsob trénovania ide. V prípade, že si pri trénovaní schopný(á) sa s niekým rozprávať, potom ide o aerobné trénovanie. Ak nie si schopný(á) rozprávať, ťažko dýchaš, a musíš vynaložiť veľa úsilia na to, aby si sa koncentroval(a), ide o anaeróbne trénovanie.

„Už som v obraze. Prečo som musel(a) týmto všetkým prejsť?“

Prevláda názor, že každé cvičenie treba začať nejakým kardiovaskulárnym tréningom, lebo tak sa dostaneme do „domínia spaľovania tukov“, čo pre nás bude extra super. „Domínia spaľovania tukov“ znamená 60-70% maximálnej hodnoty pulzu.(u 20-ročného človeka to môže byť pulz 120-140, ale človek nad sedemdesiat rokov bude mať pulzovú hodnotu len 90-105).

V pozadí stojí, že ak sú pri aerobnom trénovaní využité všetky glukogény, začne organizmus čerpať energiu z tukov – preto názov „domínia spaľovania tukov“. Proces – tuky ako zdroj energie - prebieha pomaly, preto treba dlhšie cvičiť. Pričom – trénovaním sa zvyšuje hladina glukogénov a tak sme nútený buď zvýšiť intenzitu trénovania alebo predĺžiť dobu trénovania. Ako to pre Teba znie?

Ak si doteraz o „domínii spaľovania tukov“ nepočul(a), máš obrovské šťastie. Ak si už o tom počul(a) a aj zásady tejto metódy používaš, daj pozor! Teraz Ti prezradím najdôležitejšiu zásadu spaľovania tukov - tú, ktorú pozná len málo osobných trénerov. Napíš si ju na papier, čítaj ju každý deň a maj ju stále pred očami.

V prvom rade: spaľovanie tukov NEPREBIEHA počas trénovania!

K spaľovaniu tukov nedochádza počas trénovania, rovnako ako počas trénovania neprebieha ani vyvíjanie svalov. Netrénujeme preto, aby sme využívali čo najviac kalórií a ani preto, aby sme sa zbavili čo najviac tukov. Je to natoľko nezaujímavé, ako to, akú váhu ukazuje osobná váha.

„Čože? Kde je tu potom logika? Prosím si okamžité vysvetlenie!“

Už bola o tom reč, ale obnovme si vedomosti. Prečo je dôležité trénovanie? Pamätáš sa?

• Jednak preto, aby sme nestratili hmotnosť svalov. Ako sme už rozoberali v prvom module, pri chudnutí je dôležitý spôsob stravovania. V prípade, že neprijímame dostatočné množstvo kalórií, náš organizmus sa bude najprv zbavovať svojich svalov, ktoré potrebujú viac energie. Na to, aby svaly nezmizli, treba organizmus dostatočne motivovať. VEĽMI MOTIVOVAŤ. Nestačí len trošku pobehať, alebo pomaličky bicyklovať. Treba poriadne makať!
• Po druhé preto, aby nebolo potrebné znižovať príjem potrebných kalórií. Veď žena, priemernej výšky, ktorá vykonáva sedavú prácu, spotrebuje denne menej energie, na tom sa nedá nič znížiť. 1500 kcal je málo, preto sa treba intenzívnejšie pohybovať, aby došlo k stavu deficitu so zvýšením potrebných kalórií.

No ale... Ty chceš trvalé schudnutie, za ktoré si tvrdo bojoval(a)! K udržaniu tohto stavu nie je potrebné každodenné zápasenie, musíš zvýšiť spotrebu energie svojho tela. Musíš cvičiť také cviky, ktoré zvyšujú spotrebu energie. To vôbec nezávisí od toho, koľko kalórií počas tréningu spaľuješ. Ba, trénovanie kvôli spaľovaniu tukov spotrebuje až o polovicu menej kalórií, ako dlhý aerobný kardio - tréning.

„Ak počas trénovania spaľujem menej kalórií, ako môže byť toto trénovanie účinnejšie na spaľovanie tukov?“

Je to jednoduché! Účinné trénovanie bude preto účinné, lebo aj po trénovaní spotrebuješ viac kalórií. Ako to? Pretože sa zvýši hladina enzýmov, zodpovedných za spaľovanie tukov a zvyšuje sa spotreba oxygénu, čo môže trvať až 36-48 hodín po trénovaní.

Toto nie je to charakteristické pre aerobné kardio trénovanie. Pri ňom sa spotreba kalórií rovná spotrebe využitých kalórií počas trénovania.

„Počúvaj, ja zvyčajne nemusím spaľovať veľa kalórií! Ja chcem schudnúť iba z brucha (event. z bokov). Ukáž mi prosím Ťa čo najľahšiu a najúspešnejšiu metódu - s akými cvikmi na to?“

No, a dostali sme sa k najvšeobecnejším omylom! Teda, najprv studená sprcha pre Teba:

Nie je možné chudnúť LEN z bokov, alebo LEN z brucha, LEN zo zadku, atď. Dá sa len schudnúť!

Tvoj organizmus uskladňuje telesné tuky na základe genetického programu. Chudnutie bude prebiehať ako opak priberania. Ak najprv priberieš na bruchu a potom na bokoch, pri odtučňovaní sa najprv zbavíš tukov na bokoch a až potom na brušku.

Preto prosím každého, aby si držal odstup od zázračných „chudnúcich“ metód a od zázračných prístrojov. Hlavne vtedy, ak je jeho cieľom znížiť svoje telesné tuky a nie zmenšovanie obsahu peňaženky.

Nepátraj ani po takom druhu cvičenia, ktorý je špecificky zameraný na brucho, na boky, na zadok, atď. Také neexistujú! Na cvičenie brušných svalov nemá žiadny vplyv fakt, aké množstvo tukov sa tam nachádza. Maximálne, ak svaly posilníš a neschudneš z nich, budú podkožné tuky v týchto partiách výraznejšie viditeľné.:-)

Ak sa chceš zbaviť tuku na bruchu, jednoducho sa musíš primerane stravovať a trénovať na spaľovanie tukov. Rovnako aj v ostatných prípadoch.

„Okej, už poznám praktický spôsob budovania svalov, ako aj fyziológiu chudnutia. Teraz mi povedz, aký je priebeh účinného spaľovanie tukov, a začnem na tom pracovať!“

Zásady účinného spaľovanie tukov usporiadané podľa dôležitosti sú:

1. Pozor na stravovanie...

Skús prijímať o 10- 20 % kalórií menej. Žiaľ, niet ústupkov. Ak je príjem kalórií vyšší než je potrebné, deficit kalórií sa dá získať len trénovaním, na ktoré je potrebné veľa kalórií. Navyše je na takéto trénovanie potrebné veľa času. Ak prijímaš viac kalórií, než je potrebné, na ich spálenie potrebuješ o to viac trénovať. Teda, dávaj si na stravovanie pozor!

Ak sa dá, jedz viac bielkovín. Na to, aby si predchádzal(a) ochabnutiu svalov, potrebuješ denne 1-2g bielkovín na kilogram svojej telesnej váhy. Tu ale musíme zdôrazniť, že vysoké množstvo bielkovín zaťažuje obličky. To môže byť problém u tých, ktorí majú s obličkami ťažkosti, alebo sú odkázaní na diétu.

Vráťme sa k téme príjem bielkovín. Všetci sme si vedomí, že prvoradými zdrojmi bielkovín sú mäso a mäsové výrobky. Ak z nejakého dôvodu mäso nekonzumuješ, môžeš si to vynahradiť rybami. Rybie mäso aj tak všetci potrebujeme, pretože sú výborným zdrojom niektorých esenciálnych tukov. Ak neješ ani ryby, daj si z času na čas omeletu, ale len z bielkov.

Žĺtky síce tiež obsahujú veľa výživných látok, ale aj dosť veľa tukov. Preto by sme mali žĺtky konzumovať len opatrne. Ak sa vyhýbaš aj vajciam, môžeš jesť tučný tvaroh alebo syr. Prípadne môžeš užívať doplnkové prípravky z bielkovín. V prípade, že nemáš rád(a) ani tvaroh a syr, jedz sóju, ale odporúča sa v takomto prípade súčasne užívať i doplnkové prípravky z bielkovín.

Ešte jedno: maškrtiť môžeš, ale len s mierou! Niekedy ani ja neviem odolať sladkostiam. Žiaľ, uhľohydráty nie sú najlepšie na spaľovanie tukov. Pri maškrtení sa môže stať, že stratíš sebakontrolu a získaš tak kalórie naviac. Napríklad 100g čokolády obsahuje 500 kalórií. A pritom čokoláda nie je najlepším zdrojom výživných látok.

Ďalšou nevýhodu maškrtenia je, že sladkosti zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo však neskôr prudko klesne a Ty znovu pocítiš hlad. Navyše vzniká určitá „závislosť“. Dobrou správou je, že ak sladkostiam odoláš týždeň -dva, túžba po nich klesne, dokonca zanikne. Teda vydrž len dva týždne...:-) Držím Ti palce!

Píš si stravovací denník! Znásobuje to Tvoju šancu na úspech.

2. Aplikuj trénovanie s činkami!

Už vieš, že zvýšená spotreba energie závisí najmä od hmotnosti svalov. Viac svalstva na tele zvyšuje metabolizmus nášho organizmu. Ide o výraznú hodnotu a to aj počas oddychovania. Jej význam sa samozrejme zvyšuje už pri najmenšej „práci“. Preto je potrebné i trénovanie s činkami.

Neviem, prečo si niektorí myslia, že trénovanie s činkami nie je na spaľovanie tukov vhodné. Pravdou je pravý opak. Vedecké výskumy i názor vrcholových trénerov, ako aj moje viacročné skúsenosti ukazujú, že trénovanie s činkami je veľmi účinné a napomáha trvalému chudnutiu.

Alwyn Cosgrove a Michael A. Russel v jednej knihe, zaoberajúcej sa chudnutím, písali o vedeckom výskume trénovania s činkami. Ľudí s nadváhou rozdelili do troch skupín a snažili sa, zbaviť ich tukov rôznymi metódami:

• iba diétou na báze nedostatku (deficitu) kalórií
• diétou na báze nedostatku kalórií, plus aerobný kardiovaskulárny tréning
• diétou na báze nedostatku kalórií, aerobný kardiovaskulárny tréning, plus trénovanie činkami

Pokusy trvali 12 týždňov a výsledky boli veľmi pozoruhodné. Členovia všetkých troch skupín schudli 9-10 kíl. U účastníkov prvej skupiny však tuky predstavovali len 2/3 z celkových schudnutých kíl, u účastníkov druhej skupiny predstavovali tuky trošku viac ako ¾ z celkových schudnutých kilogramov, a pri tretej skupine boli až na 1-2% všetko tuky. Trénovanie činkami je pre náš organizmus užitočné aj preto, aby sme si udržali svaly i napriek nedostatku kalórií.

Netreba sa báť! Všetko bude šité na mieru. Ak nie si dosť silný(á), samozrejme, že nemusíš trénovať s 200 kilovými činkami vo fitnescentre. Všetko primerane k Tvojej vytrénovanosti - možno Ti na cvičenie bude stačiť iba plná fľaša minerálky. Časom sa to iste zvýši z pol litrovej na 1,5 litrovú fľašu.:-)

Navrhujem Ti zmiešané trénovanie 2-3 krát týždenne, pri ktorom si rýchlo za sebou pretrénuješ všetky skupiny.

3. Skús kardio tréning s vysokou intenzitou!

Čo to znamená? Ako typický príklad kardiovaskulárneho tréningu berme bicyklovanie na stacionárnom bicykli. Namiesto toho, aby si bol(a) na úrovni domínia spaľovania tukov 120-140 počas 60 minút, trénuj podľa týchto bodov:

• rozcvička počas 5 minút (príprava sa na ťažší tréning)
• počas 1 minúty šliap s najväčšou intenzitou
• počas 1 minúty šliap menšou intenzitou. Nezastavuj, ale trénuj v takom tempe, ako by si chcel(a) bicyklovať ešte hodinu,
• teraz nasleduje zase 1 minúta trénovania na „plný prúd“,
• 1 minúta uvoľnenia – spomalený tréning.
• opakuj celý cyklus aspoň 3 krát, ale najviac 5 krát. Minúta trénovania s maximálnym vypätím síl bude ťažšia, ako si myslíš, preto si opakuj „nevzdávam sa“. Takisto je dobré, keď pred sebou vidíš hodinky, obzvlášť, ak Ti odpočítavajú Tvoj zostávajúci čas. Vo chvíli, keď Ti „horia“ pľúca a svaly, sotva lapáš po dychu a od vysilenia takmer strácaš vedomie, Ti táto mentálna pomoc príde vhod. Myslím, že som Ťa práve navnadila...:-)
• nakoniec cvič s nízkou intenzitou 4-5 minút

Na to všetko budeš potrebovať iba 20 minút! Nakoľko takýto typ trénovania po tréningu zvyšuje spotrebu oxygénu (EPOC), je desať krát účinnejší na spaľovanie tukov, ako rovnomerné (monotónne) aerobné kardio trénovanie.

Trénuj touto metódou 1-3 krát týždenne. Viac netreba, nemá to význam. Ale je tu jeden háčik: má to zmysel iba vtedy, ak pri maximálnej intenzite počas 1 minúty makáš naozaj zo všetkých síl! Je to veľmi namáhavý typ trénovania, ale po trénovaní sa dostaví veľmi príjemný pocit – prídu endorfíny.:-)

Navyše, táto forma trénovanie nie je nudná. Čo sa nedá povedať o kardiovom trénovaní stredného stupňa, ktoré trvá 60 minút. Pri trénovaní s vysokou intenzitou myslíš len na jedno: kedy už skončíš. Pri nižšej intenzite (oddychová časť) budeš rád(a), že máš dostatok kyslíka a že si prežil(a).

4. Ak máš dostatok času, alebo ak je pre Teba intervalové trénovanie príliš zaťažujúce, aplikuj aerobný kardio tréning!

Je možné, že je pre Teba intervalové trénovanie príliš ťažké. Alebo možno si môžeš dovoliť cvičeniu venovať viac času - v tom prípade môžeš skúsiť trénovať kardiovaskulárne cviky stredného stupňa a to v dĺžke 30-60 minút.

Samozrejme, aj takáto forma trénovania je vhodná, najmä ak máš na trénovanie viac času, veď aj takýmto tréningom úspešne spaľuješ kalórie.

Ak trénuješ obe metódy a cítiš sa na to, môžeš sa počas oddychových dní zľahka (20-30 minút) venovať aerobnému kardio trénovaniu. Viac však nie, aby si sa nepretrénoval(a), a aj preto, lebo príliš veľa aerobného kardio trénovania má vplyv na ochabnutie svalov. Treba tomu predísť.

5. V prípade, že je pre Teba aj aerobný kardio tréning zaťažujúci, zvoľ metódu aerobného intervalového trénovania!

Ak si začiatočník, isto nemáš dostatok síl na pravý intervalový tréning. A bežný aerobný kardio tréning pravdepodobne vydržíš len 20-30 minút (namiesto potrebných 40-60 minút). V tomto prípade treba najprv zvýšiť odolnosť. Sprav si kardiové cvičenie (beh, bicyklovanie, veslovanie, atď) a to na doraz Tvojich schopností, potom nasleduje oddychovanie, napríklad prechádzka miesto behania, takže pohyb s nízkou intenzitou.

Aj keď je to veľmi obľúbené, žiaľ, nie pre každú ženu neodporúčam beh. Stretla som sa s viacerými, ktoré sa sťažovali na bolesti kolien, pričom ani neboli veľmi pretrénované.

Príčina boľavého kolena spočíva v tom, že ženy majú širšie bedrá. Kvôli širším bedrám uzatvára holeň a stehenná kosť väčší uhol. To je veľmi veľkou záťažou pre kolená. Ale ako je možné, že sú aj spokojné bežkyne? Odpoveď znie jednoducho: čím sú bedrá užšie (tak ako u chlapov), tým menej sú zaťažené kolená. Ale to, že sú štíhle a atletické, nemajú len od behu. Dávam na to krk.:-)

Nakoľko beh veľmi zaťažuje kolená, neodporúčam ho pre nikoho, kto má nadváhu. Vyber si radšej bicyklovanie, veslovanie, beh na lyžiach alebo rýchlu chôdzu.

6. Nezabúdaj na oddych!

V programe spaľovania tukov platí, že jeden cyklus by nemal trvať dlhšie ako 6-8 týždňov. Potom treba vynechať 1-2 týždne, a treba postupne ale rozumne zvyšovať príjem kalórií. Ale celú filozofiu nebudem rozoberať teraz.

Hor sa na spaľovanie tukov!:-)

Prajem Ti pekný deň!