Objemový tréningový plán – Hypertrophy specific training(HST)

Metóda HST slúži k rýchlemu nárastu svalovej hmoty. Je založená na fyziologických princípoch svalovej hypertrofie. Tieto princípy boli uvedené v praxi vďaka výskumu v laboratóriách. Na základe výsledkov výskumu bola vytvorená táto efektívna metóda.

Tréning:

Princípy HST spočíva v zaťažení každej svalovej partie trikrát do týždňa. Program sa skladá z dvojtýždňových cyklov s rôznymi  počtami opakovaní. Tréningový plán slúži na vyčerpanie svalovej partie.
[ad#co-2]
Tento tréning nie je doporučený začiatočníkom. Hodí sa pre pokročilejších cvičencov s ročným poprípade dvojročnými tréningovými skúsenosťami. Ako prvé si musíte určiť maximum pre 15 opakovaní (15RM), ďalej maximum pre 10 opakovaní (10RM) a nakoniec maximum pre 5 opakovaní na základný kombinovaný cvik. Jedna fáza tohto tréningového plánu trvá 2 týždne. To je 6 tréningov. Preto je dobré si zvoliť koľko si budete pridávať na záťaži každý tréning. Príklad: Budem si pridávať 2, 5 kg  každý tréning, takže 6 x 2, 5 = 15 kíl. Keď cvičievaš napríklad na bench presse 15 opakovaní so 60 kilami, tak začneš fázu so 45 kilami a počas prvej fázy sa dostaneš až na tých svojich 60 kíl.

Tu je 8 týždňový cyklus:

Týždne 1 – 2

Pondelok:
drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 15
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 15
tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 2 x 15
kliky 1 x 15
zhyby stredným úchopom 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažovanie v predklone 1 x 15
zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsová extenzia 2 x 15
výpony na lýtka 2 x 15
skracovačky so záťažou 2 x 15

Streda:

split drepy 1-2 warm-up série, 2 série po 15 opak.
mŕtvy ťah s napnutými nohami 1 x 15
incline BP 1 x 15
kliky 2 x 15
zhyby so širokým úchopom 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 1 x 15
upažovanie 2 x 15
kladivové zdvihy 2 x 15
skull crushers 2 x 15
výpony na jednej nohe 2 x 15
sedy – ľahy na negatívne sklonenej lavici so záťažou 2 x 15

Piatok:

drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 15
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 15
incline BP 2 x 15
kliky 1 x 15
zhyby stredne široký úchop 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažovanie v predklone 1 x 15
zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsová extenzia hlavou dolr s jednoručkou 2 x 15
výpony 2 x 15
obrátené skracovačky 2 x 15

Týždne 3 – 4

Pondelok:

drepy 1-2 warm-up série, 1 x 10
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 10
krčenie ramien 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
zhyby stredne široký úchop 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažovanie v predklone 1 x 10
zdvihy s jednoručkami 2 x 10
tricepsová extenzia 2 x 10
výpony 2 x 10
skracovačky so záťažou 2 x 10

Streda:
split drepy 1 – 2 warm-up série, 2 x 10
mŕtvy ťah s napnutými nohami 1 x 10
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 2 x 10
incline BP 1 x 10
kliky 2 x 10
zhyby širokým úchopom 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 1 x 10
upažovanie 2 x 10
kladivové zdvihy 2 x 10
stláčanie kladky 2 x 10
výpony jednou nohou 2 x 10
skracovačky so záťažou na neg. naklonenej lavici 2 x 10
[ad#co-2]
Piatok:
drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 10
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 10
krčenie ramien 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
zhyby strední hmat 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažovanie v predklone 1 x 10
zdvihy s jednoručkami 2 x 10
výpony 2 x 10
obrátené skracovačky 2 x 10

Týždne 5 – 6

Pondelok:

drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredný úchop so záťažou 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklonu 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia 2 x 5
výpony 2 x 5
skracovačky so záťažou 2 x 5

Streda:
Split drepy 1 – 2 warm-up série, 2 x 5
Glute Ham raises 2 x 5
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky so záťažou 2 x 5
zhyby širokým úchopom so záťažou 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažovanie 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
skull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
skracovačky na neg. Sklonenej lavici so záťažou 2 x 5

Piatok:
drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredný úchop 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklone 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia na neg. sklonenej lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrátené skracovačky 2 x 5

Týždne 7 – 8

Pondelok:

drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredný úchop 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklone 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia 2 x 5
výpony 2 x 5
skracovačky so záťažou 2 x 5

Streda:
split drepy 1 – 2 warm-up série, 2 x 5
glute ham raises 1 x 5
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky so záťažou 2 x 5
zhyby širokým úchopom 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažovanie 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
scull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
skracovačky na neg. sklonenej lavici so záťažou 2 x 5

Piatok:
drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredným hmatom 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovaníe v predklone 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia na neg. sklonenej lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrátené skracovačky 2 x 5
[ad#co-3]
Týždeň 9
strategické zhoršenie (rest week)

Týždeň 10
môžete začať nový cyklus. Dobré je zmeniť niektoré cviky.