buduj telo lahko a rýchlo build your body easyli and quick

Objemový tréningový plán – Hypertrophy specific training(HST)

12.07.2009 19:41

Metóda HST slúži k rýchlemu nárastu svalovej hmoty. Je založená na fyziologických princípoch svalovej hypertrofie. Tieto princípy boli uvedené v praxi vďaka výskumu v laboratóriách. Na základe výsledkov výskumu bola vytvorená táto efektívna metóda.

Tréning:

Princípy HST spočíva v zaťažení každej svalovej partie trikrát do týždňa. Program sa skladá z dvojtýždňových cyklov s rôznymi  počtami opakovaní. Tréningový plán slúži na vyčerpanie svalovej partie.
[ad#co-2]
Tento tréning nie je doporučený začiatočníkom. Hodí sa pre pokročilejších cvičencov s ročným poprípade dvojročnými tréningovými skúsenosťami. Ako prvé si musíte určiť maximum pre 15 opakovaní (15RM), ďalej maximum pre 10 opakovaní (10RM) a nakoniec maximum pre 5 opakovaní na základný kombinovaný cvik. Jedna fáza tohto tréningového plánu trvá 2 týždne. To je 6 tréningov. Preto je dobré si zvoliť koľko si budete pridávať na záťaži každý tréning. Príklad: Budem si pridávať 2, 5 kg  každý tréning, takže 6 x 2, 5 = 15 kíl. Keď cvičievaš napríklad na bench presse 15 opakovaní so 60 kilami, tak začneš fázu so 45 kilami a počas prvej fázy sa dostaneš až na tých svojich 60 kíl.

Tu je 8 týždňový cyklus:

Týždne 1 – 2

Pondelok:
drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 15
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 15
tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 2 x 15
kliky 1 x 15
zhyby stredným úchopom 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažovanie v predklone 1 x 15
zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsová extenzia 2 x 15
výpony na lýtka 2 x 15
skracovačky so záťažou 2 x 15

Streda:

split drepy 1-2 warm-up série, 2 série po 15 opak.
mŕtvy ťah s napnutými nohami 1 x 15
incline BP 1 x 15
kliky 2 x 15
zhyby so širokým úchopom 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 1 x 15
upažovanie 2 x 15
kladivové zdvihy 2 x 15
skull crushers 2 x 15
výpony na jednej nohe 2 x 15
sedy – ľahy na negatívne sklonenej lavici so záťažou 2 x 15

Piatok:

drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 15
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 15
incline BP 2 x 15
kliky 1 x 15
zhyby stredne široký úchop 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažovanie v predklone 1 x 15
zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsová extenzia hlavou dolr s jednoručkou 2 x 15
výpony 2 x 15
obrátené skracovačky 2 x 15

Týždne 3 – 4

Pondelok:

drepy 1-2 warm-up série, 1 x 10
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 10
krčenie ramien 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
zhyby stredne široký úchop 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažovanie v predklone 1 x 10
zdvihy s jednoručkami 2 x 10
tricepsová extenzia 2 x 10
výpony 2 x 10
skracovačky so záťažou 2 x 10

Streda:

split drepy 1 – 2 warm-up série, 2 x 10
mŕtvy ťah s napnutými nohami 1 x 10
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 2 x 10
incline BP 1 x 10
kliky 2 x 10
zhyby širokým úchopom 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 1 x 10
upažovanie 2 x 10
kladivové zdvihy 2 x 10
stláčanie kladky 2 x 10
výpony jednou nohou 2 x 10
skracovačky so záťažou na neg. naklonenej lavici 2 x 10
[ad#co-2]
Piatok:
drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 10
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 10
krčenie ramien 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
zhyby strední hmat 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažovanie v predklone 1 x 10
zdvihy s jednoručkami 2 x 10
výpony 2 x 10
obrátené skracovačky 2 x 10

Týždne 5 – 6

Pondelok:

drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredný úchop so záťažou 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklonu 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia 2 x 5
výpony 2 x 5
skracovačky so záťažou 2 x 5

Streda:
Split drepy 1 – 2 warm-up série, 2 x 5
Glute Ham raises 2 x 5
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky so záťažou 2 x 5
zhyby širokým úchopom so záťažou 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažovanie 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
skull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
skracovačky na neg. Sklonenej lavici so záťažou 2 x 5

Piatok:
drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredný úchop 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklone 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia na neg. sklonenej lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrátené skracovačky 2 x 5

Týždne 7 – 8

Pondelok:

drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredný úchop 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklone 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia 2 x 5
výpony 2 x 5
skracovačky so záťažou 2 x 5

Streda:
split drepy 1 – 2 warm-up série, 2 x 5
glute ham raises 1 x 5
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky so záťažou 2 x 5
zhyby širokým úchopom 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažovanie 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
scull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
skracovačky na neg. sklonenej lavici so záťažou 2 x 5

Piatok:

drepy 1 – 2 warm-up série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredným hmatom 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovaníe v predklone 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsová extenzia na neg. sklonenej lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrátené skracovačky 2 x 5
[ad#co-3]
Týždeň 9
strategické zhoršenie (rest week)

Týždeň 10
môžete začať nový cyklus. Dobré je zmeniť niektoré cviky.

Kontakt

Heavybodybuilding

Admin-ondrej.hladky@volny.cz

zarobcezinternet.mypage.cz

Vyhľadávanie

Novinky

25.01.2014 11:08

Pracovná ponuka pre Vás

PONÚKAM:  Hľadám ľudí, ktorý sa zaujímajú o biznis (študenti, maminky na MD, dôchodcovia, manažéri , živnostníci, podnikatelia a každý z akéhokoľvek iného odvetvia). Ponúkam spoluprácu v medzinárodnej spoločnosti, kde nepotrebujete prax ani cudzí jazyk.  Náplň práce: Ide o priamy predaj...
19.12.2013 10:25

Bitcoin

Čo je to Bitcoin?  Viac o Bitcoinoch: bitcoins4.webnode.sk     Bitcoin je virtuálna mena, a zároveň decentralizovaná sieť, prostredníctvom ktorej je možné vykonávať peňažné prevody kedykoľvek a kdekoľvek na svete bez čakania a za bezkonkurenčne nízke poplatky. Bitcoin pracuje na...
12.07.2013 22:15

Carb Back Loading

Jesť obľúbené jedlá, pochutnávať si na šiškách či buchtách po tréningu a pritom zlepšiť definíciu svalov, zviditeľniť sixpack, zvýšiť silu a stratiť tuk? Ak sa ti to celé zdá postavené na hlavu, ale zároveň si zvedavý, chceš skúsiť niečo nové a fungujúce, mal by si vypnúť všetko ostatné, usadiť sa...
02.07.2013 23:32

Tréning heavy duty

  Ak by som mal analyzovať vývoj fitnessu, musím konštatovať, že veľmi veľa vecí sa za posledných pár rokov zmenilo. Či už sú to špeciálne vyvinuté suplementy, inovatívne tréningové prístroje, alebo rôzne nové, vedecky overené diéty ...  jediná vec, ktorá však ostala nezmenená...
01.07.2013 16:45

Do formy, alebo ako sa vysekať do leta.

  Dnes by sme sa zamerali na vyrysovanie a chudnutie Vašej postavy. Blíži sa leto, ktoré trávime na dovolenkách pri mori a kúpaliskách. Aby ste sa nemali za čo hambiť, poradíme Vám jedálniček i tréningový plán, ktorý pomôže dosiahnuť Vaše ciele. Nebude to však jednoduchá cesta lebo počas...
27.06.2013 22:20

REKLAMA U NÁS

  Predam reklamu na našom webe... Timto clankom by som chcel oslovit vsetkych ktory by chceli by chceli timto sposobom zvysit navstenost na svojom webe ... Ak chcete piste na -ondrej.hladky@volny.cz Alebo si ich objednajte cez formulár.   Cena reklamy bude tak 2.5 - 5 eur za...
23.06.2013 16:25

DIGITAL GENERATION

Na začiatok by som Vám chcel predstaviť jedinečný, výnimočný projekt na ktorý veľa ľudí a spoločností čakalo. Pomocou projektu DIGITAL GENERATION môžete použiť svoj počítač k zárobkom. Stačí len že ho máte zapnutý ste registrovaný na webe digital generation a máte spustenú aplikáciu....
13.06.2013 23:25

Spalovače tukov

  Spaľovače tuku a l-karnitín     Dnes by sme vám priblížili informácie o spaľovačoch tukov,  l-karnitíne a podobných látok na spalovanie. Určite už z názvu viete načo nám spaľovače slúžia  Spaľovače tukových zásob slúžia na úbytok tuku. Obsahujú rôzne látky, ktoré nám majú...
02.06.2013 14:42

I BODYBUILDER PROGRAM

  I,BODYBUILDER Training Program Guidelines No hype, no exaggeration, pure and simple, build muscle as fast as humanly possible. More specifically, build muscle as fast as humanly possible — week after week — until you see a body in the mirror that you barely...
18.05.2013 12:26

VIP webu

Zdravím Vás ako ste si mohli všimnúť boli sme dlhšiu dobu preč ale to len preto lebo sme pre Vás zákazníkov chystali novú službu :) Jedná sa o VIP našej stránky ktorá má pomôcť našim cvičencom aby boli ešte lepší. Vytvoríme Vám tréningoví plán, jedálniček + recepty na chutné jedlá. To všetko bez...

© 2013 Všetky práva vyhradené. heavybodybuilding

Vytvorte si web stránku zdarma!Webnode