Objemový tréning "Bear routine"

Objemový tréning "Bear routine"

Tento tréning nie je typický kulturistický tréning. Napriek tomu viacerí kondiční borci už na vlastnej koži vyskúšali, o čom tento tréning je a preto ani my nemôžeme byť pozadu. Niektoré komentáre k článkom ktoré som prečítal spomínajú 3 až 5 kíl svalov, nabratých touto metódou za zhruba 8 týždňov, počas ktorých sa cvičí Bear.

"Neskutočne kvalitny trening odporučam každemu kto chce zmenu alebo proste len pribrať. Verte mi z toho sa pribera jak hovado a rozhodne nie tuku". (Peťo, fmg fórum)

"No chlapci, cvičím ho aj ja....pomaly končím prvý 4 týždňový cyklus a musím povedať že išli 3 kilá hore,kvalitná strava. Samotný tréning veľmi dobrý! Je fakt že ťažký ale účinný aj samotné maximá sa zvyšujú". (martinkoo, fmg fórum)

Bear routine - tréning na objem svalov je zameraný na základné cviky, veľa sérii a nejde sa do zlyhania. V jednom tréningu sa cvičia dve až tri veľké partie, prípadne sa k nim pridá jedna až dve menšie partie. Počet cvikov v jednom tréningu Bear routine je 3-4, čiže netradične málo. Tento tréning je veľmi náročný a hoci Chose doteraz tvrdo trénoval so mnou, tvrdí, že toto je čistý brutál. Ak si pripravený, môžeme začať.

Už som spomínal, že pri Bear routine sa cvičia základné cviky - Mŕtvy ťah, bench press, drep, tlaky VČ nad hlavu (military press), príťahy VČ v predklone, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, zhyby, bicepsové zhyby s VČ alebo JČ, kliky na bradlách...

Tým, že budeš používať veľa sérii, nemôžeš ísť na hranicu zlyhania. Trénuj s váhami, ktoré zodpovedajú približne 70% maxima a určite sa vyhni intenzifikačným technikám (vynútené opakovania, zhadzované série...). Vzhľadom na veľký objem tréningu by si sa rýchlo pretrénoval. Trénuj 3 alebo 4 razy do týždňa, určite nie viac.

Základom pre objemový tréning "Bear routine" sú dve tzv. golden série na začiatku trénovanej partie, ktoré naštartujú toto tréningové šialenstvo. Prvá séria sa odcvičí s maximálnou váhou, s ktorou si schopný vykonať 5 opakovaní správnou technikou. (napríklad s váhou, s ktorou vykonáš max 7 opakovaní). Potom váhu o čosi znížiš a vykonáš ďalších 5 opakovaní. (príklad: aj je maximum pre 5 pekných opakovaní 80 kg, tak to je 100%. Znížením tejto váhy o 10% /80x0,9/ máš váhu 72 kg, chápeš?

Potom mastíš 15 až 20 sérii so 60 až 70 percentami maximálnej váhy, čo pre 80 bude (80x0,7 = ) 56 kg.

Zo začiatku cyklu je dobré začať s rozumom. Radšej použi váhy, s ktorými budeš tréning zvládať, lebo princípom je pridávať váhy v každom tréningu. Samozrejme o pár kíl, nie rovno 10 kg kotúče, ale pomaly a systematicky napredovať. Ak zozačiatku začneš zhurta, nebudeš stíhať pri vyšších váhach.

3 dňový rozpis môže vyzerať takto:

1.

Mŕtvy ťah

tlaky nohamitlaky VČ nad hlavu

2.

bench press

zhyby

lýtka

biceps

3.

drepy

bench press

triceps

4 dňový takto:

1.

príťahy VČ v predklone

drepy

predkopávanie

brucho

2.

bench press

zhyby

príťahy na spodnej kladke

rozpažovanie

3.

drepy

mŕtve ťahy

biceps

brucho

4.

tlaky jednoručkami na rovnej lavici

leg press

tlaky jednoručkami nad hlavu

tricepsové extenzie na hornej kladke

Záver

Objemový tréning Bear routine nie je určite tréning pre padavky, ani pre začiatočníkov. Je určený tým ľuďom, ktorí dosiahli už dosť veľa a hľadajú možnosti ďalšieho napredovania. Zo začiatku začni ľahšími váhami, aby si stíhal v každom týždni prihodiť niečo na váhu. Keby si začal hneď s ťažkou váhou, druhý alebo tretí týždeň by si už nemal kam pridávať.

Mysli aj na poriadnu stravu, regeneráciu a doplnky výživy. Ide o veľmi náročný systém, ktorý ti môže priniesť objem svalov, no môže viesť aj k pretrénovaniu.