MŔTVY ŤAH Seria Clankou Zakladne cviky

MŔTVY ŤAH

Mŕtvy ťah je základným cvikom pre rozvoj objemu a sily celého spektra svalov na celom tele. Zaťažované sú najmä vzpriamovače trupu, ohýbače stehien, sedacie svaly, medzilopatkové svaly, trapézový sval.

Pripravte si veľkú činku. Chodidlá umiestnite na šírku ramien, špičkami mierne od seba. Miernym pokrčením nôh v kolenách sa hlboko predkloňte a dôkladne uchopte os činky. Činku uchopte na šírku ramien buď nadhmatom alebo kombinovane striedavým úchopom (jedna ruka nadhmatom, druhá podhmatom). Chrbát a ruky prirodzene vystrite. Ťažisko tela musí spočívať vždy v strede chodidiel, nikdy ho nepresúvajte na špičky, ani na päty!
Vzpriamovaním trupu v bedrovom kĺbe zdvíhajte činku smerom nahor cez vertikálnu os tela až do polohy mierneho záklonu. Vzpriamovanie ukončite zatiahnutím ramien dozadu a vypnutím hrudníka. Následne pomalým kontrolovaným pohybom začnite spúšťať činku späť do počiatočnej polohy. V priebehu celého cviku udržujte mierne pokrčenie nôh v kolennom kĺbe!
Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri predkláňaní sa hlboko nadýchnite a pri doťahovaní činky do vrchnej polohy vydýchnite.
Vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže! Najdôležitejšie je, aby ste cvik vykonávali technicky správne, vždy s vystretým chrbtom (nikdy nesmie dôjsť k jeho zaguľateniu) a mierne pokrčenými nohami! Postavením sa na schodík, bloky alebo ľubovolnú vyvýšenú podložku zvyšujete obtiažnosť cviku.
Pri vzpriamovaní trupu z počiatočnej polohy do paralelnej s podlahou vykonávajú najväčšiu časť práce ohýbače stehien, potom prácu preberajú vzpriamovače trupu a v závere pohybu sa uplatňujú medzilopatkové svaly.

Doporučenia na záver:

• pred tréningom sa dôkladne rozcvičte a vykonajte strečingové cviky zamerané na bedrovú oblasť
• fixujte správnu polohu tela s dôsledne vystretým chrbtom a mierne pokrčenými nohami
• vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže
• udržujte dostatočný rozsah pohybu
• pohyb ukončujte zatiahnutím ramien dozadu a vypnutím hrudníka
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

Prevedenie mrtveho tahu

https://www.ikulturistika.cz/obr/69.jpg