buduj telo lahko a rýchlo build your body easyli and quick

Most strong are here

12.07.2009 19:46

Rast svalov je tu!

Prestaneme čítať hovadiny a dostaňme sa k jadru veci! Po desaťročia muži budovali kilá svojich svalov jednoduchým spôsobom: precvičili telo 3*v týždni. Precvičili celé telo v jednom tréningu a boli veľký a silný. Môžete sa tomu vysmiať, ale desiatky z tísícov cvičencov, ktorý takto cvičia sa nemýlia.
OK, pozreli sme ja ďaleko do minulosti, poznali sme, čo sme chceli a teraz začneme tvoriť našu vlastnú budúcnosť.
Musíme sa úspechov a práve tak isto je dôležité učiť sa z chýb. Ano, aj ked tieto klasické plány na získanie ratu svalov fungovali dobre, nefungovali perfektne. Ale my vieme, ako odstrániť nedostatky a perfektným ho spraviť!
Dajme sa do toho hneď! Väčšina z nesypajúcich cvičencov, ktorý cvičia v posilovniach by sa mala riadiť týmito základnými parametrami tréningu:

1) Mali by trénovať celé telo trikrát v týždni
2) Mali by sa snažiť udržať patričnú intenzitu tréningu, a nepreháňať to
3) Mali by si vybrať taký objem tréningu, aby ho mohli udržať a neboli ovplyvňovaný ďalšími životnými stresormi
4) Mali by cvičiť základné viackĺbové cviky, ktoré produkujú maximálny svalový rast
5) Mali by sa držať stanoveného rozpisu, ako to je len možné
6) Mali by odpočívať aspoň 48 hodín medzi dvoma tréningami


Pracoval som s cvičencami na všetkých úrovní vývoja a tieto pravidlá dodržiavali v tréningu a boli úspešný.
Napísal som niekoľko článkov pre T-Nation a všetky uvedené programy fungujú. Ale častokrát cvičenci nehľadajú to, čo ja. Ccú vypadať dobre, boja sa pritom trénovať silovým spôsobom. Jediné o čo sa starajú je najrýchlejšia a najefektívnejšia cesta k tomu ako vyzerať ako tí v časopisoch.
A to je treba zmeniť! Hovorím to každému a hocikedy, že je treba vidieť tú postavu, ktorú vidíme každé ráno v zrkadle, nie tú čo je v časopise! Povedal som že je nutné učiť sa z chýb minulosti. Môžete namietať že „old schol“ tréningy spôsobovali mnoho zranení a pod. Ale ja viem kde je chyba – v zlom plánovaní.
Tento článok je založený na úspechoch minulosti a mojich vlastných úspechoch ako trénera.
Naučil som sa presne naplánovať plány svojich klientov tak, abvy sa stále zlepšovali. Vždy, kkeď idem do posilovne, cvičím elé telo. Pochybujem, že sa to niekedy zmení. Pprečo by som to aj mal meniť, keď mi to pridalo 45 kg svalovej hmoty! Teraz som tu aby som vám pomohol nezísť zo správnej cesty.

Prekážky:
Najväčšou chybou, ktorú ľudia robia pri plánovaní svojich vlastných tréningov je , že zle naplánujú parametre periodizácie. Vymyslia si prapodivnú periodizačnúp schému a čakajú, že telo sa neprispôsobí. Veľká chyba priatelia! Telo bolo stvorené k tomu, aby sa prispôsobovalo. Ak toto neviete, tak zabudnite na to. Že si vybudujete postavu gréckeho boha! Napadá ma dnes už klasická literatúra jedného z najlepších silových trénerov Billa Starra The Strongest Shall Survive. Jeho parametre tréningu boli excelentné. Jeho „Big Three“ programu by sa mala držať väčšina posilujúcich. Na záver ešte jedna rada: keď budete prevádzať stále tie isté cviky, ten istý počet sérií a opakovaní, neočakávajte dobré výsledky.


Nová generácia bola zrodená:
Dostali sme sa na rázcestie. Musíme spojiť niekoľko variant do jedného nového lánu stále pokračujúceho zlepšenia. Je čas vziať minulosť, súčasnosť a budúcnosť a z toho zostaviť nový hybridný plán!

Ako?
Cviky na tréning: 6
Série na svalovú partiu: 2 – 4
Opakovanie na cvik: 5 – 18

Prečo?
Prvá časť, ktorú asi zaznamenáte pri pohľade na chému je veľká rozmanitosť. To je kľúčom k vašim konzistentným rastovým úspechom. Nedostatok rozmanitosti je jedným z hlavných dôvodov prečo cvičenci nedosahujú stáleho úspechu. Bez stálej zmeny budú vaše výsledky všetko, len nie stále.

- Výber cvikov:
Hrudník: tlaky na rovnej lavici, hlavou hore, hlavou dole, kliky na bradlách, tlaky s jednoručkami

Chrbát: priťahovacie cviky (horizontálne alebo vertikálne), zhyby s pronovaný, semi-supinovaným alebo pupinovaným úchopom

Ramená: military press v stoji alebo v sede s veľkou činkou alebo jednoručkami. Aj tu je možnosť rôznych možností úchopu

Kvadricepsy: drepy s osou vysoko na chrbte, hacken drepy alebo drepy vpredu

Spodný chrbát/boky:
klasické alebo sumo mrtvé ťahy alebo GM, silové premiestňovanie alebo trhy

- Jednoklubové cviky:
Bices: bicepsové zdvihy, kladivkové zdvihy, zdvihy s oporou lakťov

Triceps: tricepsové extenze s veľkou činkou alebo jednoručkami v lahu, Aj tu je možnosť rôznych možností úchopu

Ramená: predpažovanie, upažovanie, upažovanie v predklone

Hamstringy: HHR, zakopávanie

Lýtka: výpony v stoji, v sede


TOTAL-BODY PLÁN
Čo je najdôležitejšie pri zostavení tréningu je správna periodizácia. Bez odpovedajúcich parametrov, sérií, opakovaní, zaťažení a pauzami a bez správnych cvikov nebudete mať výsledky aké chcete. Dávajte pozor plán je tu:


1) TÝŽDEŇ:

Tréning č.1:
Série:3
Opakovanie: 5
Pauzy 60 sekúnd medzi sériami
Zaťaženie: vyberte si takú váhu, ktorá vás prinúti pri poslednom opakovaní poslednej série ísť skoro až na doraz, takmer k zlyhaniu. To je doporučené zaťaženie (load) pre všetky tréningy

Tréning č.2:
Série: 4
Pauzy: 90 sekúnd medzi sériami

Tréning č.3:
Série:2
Opakovanie: 15
Odpočinok: 120 sekúnd medzi sériami


2) TÝŽDEŇ:


Tak isto ako prvý týždeň, ale prevedte antagonistický tréning pre všetkých 6 cvikov

3) TÝŽDEŇ:

Tréning č.1:
Série: 4
Opakovanie: 5
Pauzy 60 sekúnd medzi sériami

Tréning č.2:
Série: 4
Opakovanie: 8
Pauzy: 90 sekúnd medzi sériami

Tréning č.3:
Série: 3
Opakovanie: 15
Odpočinok: 120 sekúnd medzi sériami

4) TÝŽDEŇ:
Tak isto ako v 3 týždni, ale prevedte antagonistický tréning pre všetkých 6 cvikov

5) TÝŽDEŇ
Tréning č.1:
Série: 2
Opakovanie: 18
Pauzy 120 sekúnd medzi sériami

Tréning č.2:
Série: 2
Opakovanie: 8
Pauzy: 60 sekúnd medzi sériami

Tréning č.3:
Série: 2
Opakovanie: 12
Pauzy: 90 sekúnd medzi sériami


6) TÝŽDEŇ
Tak isto ako v 5 týždni, ale prevedte antagonistický tréning pre všetkých 6 cvikov

7) TÝŽDEŇ
Tréning č.1:
Série: 3
Opakovanie: 18
Pauzy 120 sekúnd medzi sériami

Tréning č.2:
Série: 3
Opakovanie: 8
Pauzy: 60 sekúnd medzi sériami

Tréning č.3:
Série: 2
Opakovanie: 12
Pauzy: 90 sekúnd medzi sériami

8.) TÝŽDEŇ
Tak isto ako v 7 týždni, ale prevedte antagonistický tréning pre všetkých 6 cvikov

Vysvetlivky:
- 1,3,5,7 týždeň budete prevádzať metódu priamych sérií. Inými slovami, preveďte série prvého cviku, oddýchnite si, preveďte druhú sériu a pokračuje tak po všetky doporučené série predtým než prejdete na ďalší cvik
- 2,4,6 a 8 týždeň sú prevádzané ako týždne antagonistického tréningu. Vyberte si 6 cvikov napr. na kvadricepsy/hamstringy, na chrbát/ hrudník, na biceps. A budete robiť jednu sériu od prvého, potom sériu od druhého a znovu, pokým nemáte stanovený počet sérií a opakovaní
- Vy berte si 4 cviky zo zoznamu základných viackĺbových cvikov a 2 cviky zo zoznamu izolovaných jednokĺbových cvikov
- Točte cviky z každej kategórie. Takže nezačínajte každý tréning párovaním cvikov na chrbát/hrudník. Točte telesné partie a cviky, jakými začínate svoj tréning.
- Nerobte rovnaký cvik viac než dva týždne za sebou. Napríklad, keď v týždni prvom a druhom robíte bench press ako prvý cvik na hrudník, tak na ďalší týždeň zmente napr. na tlaky s jednoručkami a šikmej lavici hlavou nahor
- Zvyšujte váhy o 1,25 – 2,5 % každý tréning
- Preveďte všetky tri tréningy v jednom ýždni. Medzi tréningy odpočívajte 48 – 72 hodín. Buďte kreativný, máte nekonečné množstvo možností. Vyberte si 4 viackĺbové a 2 jednokĺbové cviky. Točte cviky podľa svojho priania. Jedine čoho sa striktne držte sú parametre tréningu.

Kontakt

Heavybodybuilding

Admin-ondrej.hladky@volny.cz

zarobcezinternet.mypage.cz

Vyhľadávanie

Novinky

18.05.2013 12:19

Tréning 5x5

  The Reg Park Way To Serious Size And Strength  by Mike Mahler  "Trénink je jako život, jednou jsi nahoře a podruhé zas dole. Přemýšlíte-li o svých problémech dostatečně vážně a v logických souvislostech, pak je buď vyřešíte nebo dosáhnete kompromisu." - Reg...
18.05.2013 12:14

Lee Labrada životopis

  Lee Labrada sa narodil 8. marca 1960 na Kube v Havane. Od začiatku svojej profesionálnej kariéry ho sprevádzala aura estetickosti. On bol jediný ktorý viedol priebežne pred legendárnym Lee Haneyom. Napokon, ale prehral tesným rozdielom, ale podľa mnohých neoprávnene. Bol veľmi sklamaný...
01.03.2013 23:13

Mladý kulturista a výživa

Keď chcete dosiahnuť úspech v kulturistickom športe, nikdy význam výživy nepodceňujte. Z nasledujúcich bodov vám bude jasné, že výživu musíte uprednostniť, pretože energiu a stavebné látky treba do tela dodávať každé 3 hodiny (až 7-krát denne), zatiaľ čo tréning absolvujete nanajvýš 1 – 2-krát...
17.02.2013 23:38

Zostavenie tréningového plánu

  Zostavenie tréningu     Většina z vás jistě ví, co to tréninkový plán je. Pro začátečníky raději připomenu: je to plán na nějakou určitou dobu, po kterou si určíte tréninkové a odpočinkové dny, v tréninkový den si zaznamenáte, které partie budete cvičit a jak. O tréninkových...
08.02.2013 11:47

Nové fórum stránky

Včerajším dňom sme oficiálne spustili fórum našej stránky na ktorom sa môžte registrovať a takisto hľadáme aj moderátorou. Takže kto máte záujem registrujte sa a pýtajte sa. :) https://heavybodybulding.oforum.sk
29.01.2013 16:00

Tvaroh

Tvaroh je dobre známou potravinou pre všetkých. Používa sa ako prísada do šalátov, sendvičov, môže sa pridať do cestovín, alebo ako náplň zemiakových knedlí. Vo forme homogenizovaného produktu sa používa na prípravu omáčok a chutných dezertov. . Môže sa použiť ako chutná, zdravá zmrzlina. Biely...
15.01.2013 20:44

Zostavenie stravy

  Zostavenie stravy v kulturistike Zostavenie vhodnej stravy je jeden z najdôležitejších krokov v kulturistike. Najlepšie výsledky môžeme dosiahnuť so surovinami najlepšej kvality, ktoré používame vo vhodnom množstve. Z takéhoto hľadiska životný štýl bodybuilderov...
21.12.2012 15:08

Majú proteínové doplnky význam pre telesnú stavbu?

  Majú proteínové doplnky význam pre telesnú stavbu? V svete posilňovania sú proteínové doplnky považované takmer za povinnosť pri dosahovaní cieľa zvyšovanie množstva svalovej hmoty. Predpoklady sú také, že po tréningu telo potrebuje veľké množstvo aminokyselín, ktoré budú použité pre...
25.11.2012 13:35

Yohimbine

Yohimbine   Yohimbine hydrochlorid (HCL), známy ako Yohimbe, je výťažok z afrických yohimbe - stromovej kôry.Ide o produkt, ktorý môžete ľahko kúpiť ako doplnok výživy aj bez predpisu,ale v niektorých krajinách je jeho predaj zakázaný.Yohimbe sa používal hlavne pri liečbe problémoch mužskej...
06.11.2012 14:56

10 tréningových tipov

  Čo sa týka tréningu v posilňovni, pre napredovanie je dôležitý každý jeden tréning. Ak si myslíš že robíš všetko správne, ale napriek tomu máš pocit že si dosiahol “plató” a nevidíš žiadny pokrok pri strate tuku alebo naberaní svalov, skús týchto 10 tréningových tipov. Môže to byť...

© 2013 Všetky práva vyhradené. heavybodybuilding

Vytvorte si web stránku zdarma!Webnode