Kreatín - všetko, čo musíte vedieť

Kreatín - všetko, čo musíte vedieť

 

Predpokladal som, že v súčasnej dobe pri množstve článkov o kreatíne a možnosti bezproblémovo sa dostať k výskumu, budú aj ľudia, ktorí sa dali na cvičenie, viac sčítaní.

V poslednom čase sa mi však zdá, že majú problém odfiltrovať overené informácie od zavádzajúcich marketingových kecov (ktorých je, žiaľ, čoraz viac).

Na počudovanie (minimálne z mojej strany) človek ani po tom, čo sa mu odprezentujú rukolapné, vedecky podložené informácie, stále verí marketingovým kecom. Pre tieto prípady musím priznať, že nad takýmito som už prestal rozčarovane krútiť hlavou, ale beriem to ako súčasť života a rozmanitosti ľudstva.

Späť k téme - kreatín.

Je jedna forma kreatínu, o ktorú sa opiera 99% výskumu, ktorého vlastnosti a účinnosť je skúmaná už desiatky rokov. Je to doplnok, ktorého efektivitu sa snaží dosiahnuť každý "objav" súčasnosti. Je to kreatín monohydrát. Ak poviem, že 99% výskumu kreatínu bolo s kreatín monohydrátom, tak je to veľmi skromný odhad. Bolo robených veľa porovnaní, ako je najlepšie kreatín monohydrát užívať, aby sa dosiahla jeho najvyššia účinnosť.

Napriek tomu veľa ľudí zlyháva. Zjednodušene je to nasledovný protokol. Prvých 5-7 dní sa berú 4 dávky denne po cca 5 gramov, rozdelených rovnomerne počas dňa, jedna z dávok najlepšie hneď po cvičení, ďalšia ráno. Kreatín je najlepšie piť PLNE ROZPUSTENÝ - napríklad v teplom nápoji, S RÝCHLYMI SACHARIDMI - glukóza, maltodextrín a pod (dávky od 30 gramov osamote do 90 gramov v potréningovom nápoji). Po týchto 5-7 dňoch sa prechádza na 1-2 dávky denne, najlepšie po tréningu a/alebo ráno. Počas užívania kreatínu je potrebné prijímať dostatok tekutín.

Tento protokol zaručí, že po prvých 7 dňoch bude úroveň kreatínfosfátu vo svaloch blízko maximálnej úrovne a v ďalších dňoch sa tam udrží.

Tu treba poznamenať, že koncentrácia kreatínu vo svalových bunkách je od jednotlivca k jednotlivcovi iná, preto sa môže stať, že človek s prirodzene vysokou hladinou kreatínu nebude reagovať na kreatín tak dobre, ako človek s bežnou, alebo nízkou hladinou kreatínu vo svaloch.

Pokiaľ kreatín monohydrát nerozpustíte dobre (v teplom nápoji to ide lepšie), múže sa stať, že sa nerozpustený dostane do žalúdka, kde podnieti natiahnutie vody z tela pre jeho rozpustenie alebo vyplavenie.

Na tomto mieste prichádza jeden z bludov, ktoré sa dostali do obehu od istého producenta, totižto, že kreatín okamžite v teplom nápoji rýchlo degraduje na kreatinín. Toto je absolútna hlúposť (o ktorej som hovoril veľakrát aj na Freezone fóre), ako bude ukázané nižšie a táto dezinformácia bola vyvrátená viacerými analýzami.

Iné formy kreatínu

ľPo nasýtení trhu kreatín monohydrátom sa začal hľadať "ďalší" kreatín. Bez akéhokoľvek vedeckého pozadia a z túžby po rýchlych peniazoch využili niektoré firmy, resp. stále využívajú, rastúcu popularitu cvičenia a užívania doplnkov výživy.

Po niekolkých úspešných rokoch kreatínu prišiel na trh Kre-Alkalyn®. Osoba v pozadí postavila celý tento doplnok na jednom veľkom klamstve a to tom, že kreatín monohydrát rapídne vo vode a kyslom prostredí degraduje na kreatinín. To všetko napriek tomu, že existovalo viacero skúšok najznámejšieho výrobcu kreatínu o jeho správaní sa vo vode a v kyslom prostredí, ktoré ukazovalo na takmer 100% stabilitu v čase do 8 hodín pri veľmi kyslom a teplom prostredí.

Osoba v pozadí Kre-Alkalynu® si dala patentovať produkt, ktorý zabezpečí, že kreatín monohydrát bude podávaný v zásaditom prostredí (žalúdočné kyseliny sa AKOŽE zneutralizujú a v žalúdku sa nastolí zásadité prostredie). Bežný kreatín monohydrát zmiešali so sódou bikarbónou, dali do kapslí a tak vznikol Kre-Alkalyn®. Bolo tomu potrebné dať vysokú cenu a doplniť marketingovými kecami a namotalo sa naozaj veľké množstvo ľudí.

Kreatín zavodňuje - a kde je problém?

V tomto čase s uvedením Kre-Alkalyn® prišla vlna priam nepochopiteľných kecov, ktoré sa lavínovým efektom šírili a sú zachované u prekvapivo veľkej časti cvičiacich až dodnes. Ako výhoda Kre-Alkalyn® bolo prezentované, že "nezavodňuje". Ak to je tak, tak je to jedine nevýhoda.

Ešte predtým, než vysvetlím prečo, uvediem niektoré fakty - asi 95% kreatínu v ľudskom tele sa nachádza vo svaloch/bunkách a zvyšných 5% je rozdelených v mozgu, pečeni a pod. Pred niekoľkými rokmi prišli vedci na skutočnosť, že kreatín zlepšuje a podnecuje rast svalov už tým, že do svalovej bunky (pravdepodobne kvôli osmotickému tlaku) prinesie určité množstvo vody. Svalová bunka sa zväčší a už táto skutočnosť je podnetom pre rast svalov.

Ak teda nejaký kreatín niekoho "nezavodňuje", tak je to len na nevýhodu, resp. každé zvýšenie obsahu kreatínu vo svalovej bunke má za následok zvýšenie obsahu vody, takže ak nejaký kreatín funguje, tak musí zavodňovať.

Niektorí cvičenci s bujnou fantáziou si zavodňovanie vysvetlili pod nátlakom vymývania mozgov inak a neužívali kreatín, lebo kreatín "zalieva", sú z neho "nafúknutí", majú "zavodnenú tvár" - všetko absolútna blbosť - kreatín je vo svaloch a v niektorých vnútorných orgánoch, čo s nafúknutosťou a zavodnenou tvárou nemá nič spoločné.

Ostatné formy kreatínu

Po tom, ako niektorí videli, že ľudia sa ľahko namotali na Kre-Alkalyn®, začali sa preteky v nových formách kreatínu. Až na dve formy/soli, ktoré vznikali ešte pred Kre-Alkalyn®, kreatín pyruvát a kreatín citrát, nemá žiadna ďalšia forma vedecké opodstatnenie a výskum. Keď vidím na produkte 6 rôznych foriem kreatínu, tak je mi jasné, že ide len o to, aby produkt na nevedomého zapôsobil "vedecky", pričom pre najlepšie zužitkovanie kreatínu stačí použiť jednu, najefektívnejšiu formu.

Najnovšie poznatky - kreatín etyl ester a Kre-Alkalyn®

Až v roku 2007 sa podujala istá spoločnosť spraviť testovanie dvoch najpopulárnejších foriem (resp. Kre-Alkalyn® ako kreatín monohydrát so sódou bikarbónou ani forma sama o sebe nie je) po kreatín monohydráte - Kre-Alkalyn® a kreatín etyl ester.

Výskum prišiel k záverom, že

1. Kreatín monohydrát (značka Creapure®) je po 120 minútach v roztoku kyseliny HCl s pH 1 a teplotou 37°C takmer 100% zachovaný (viac ako 99% kreatínu ostalo dostupného),

2. Kreatín etyl ester je vysoko nestabilný v uvedenom prostredí - po 120 minútach v rovnakom prostredí bolo z produktu CE2 od MRI (známa to značka) dostupných len 72% a z produktu CM2 Aplha od San (známa to značka) len 11%!

Podobný výskum sa vykonal aj na Kre-Alkalyn®. Keďže je to kreatín monohydrát so sódou, mal podobné výsledky ako kreatín monohydrát (značka Creapure®), ktorého sa po 120 minútach rozpadlo menej ako 1% - Kre-Alkalyn® bol na tom o 35% horšie, čo v absolútnom merítku ale tiež vychádza okolo 1%.

Výskum už niekoľkýkrát potvrdil, že kreatín monohydrát je dostatočne stabilný pre bežné užívanie v teplej tekutine a pre kyslé prostredie a vyvrátil potrebu pre Kre-Alkalyn® a iné produkty, ktoré nemajú podložené účinky.

Z početných štúdií sa prejavili ako efektívnejšie formy/soli len kreatín pyruvát a kreatín citrát. Je však potrebné poznamenať, že z hľadiska dostupnosti a ceny je kreatín monohydrát pri správnom užívaní jednoznačná voľba. Je potrebné dbať na správne užívanie a výsledky budú tomu zodpovedať.