DREPY zakladne cviky seria clankou

DREPY

Drepy sú základným cvikom pre rozvoj objemu nôh. Zaťažovaný je najmä štvorhlavý sval stehna, ohýbače stehna, adduktory, abduktory, krajčírsky sval, sedacie svaly a vzpriamovače trupu.

Na silovom stojane si pripravte veľkú činku. Os činky nadvihnite tak, aby zaujala miesto za krkom na vrchnej časti trapézového svalu. Čím je činka uložená nižšie, tým lepšie. Zdvihnete vyššiu váhu, vďaka výhodnejším pákovým pomerom. Spočiatku to môže byť nepríjemné, no zvyknete si. Urobte krok vzad a vyrovnajte vzniknutý balanc. Chrbát držte prirodzene vystretý, ľahko prepnutý do lordózy. Chodidlá umiestnite na šírku ramien (to je základná poloha, každý preferuje iný postoj), špičkami mierne od seba. Ťažisko váhy spočíva vždy v strede chodidiel, nikdy ho nepresúvajte na špičky, ani na päty! Zlepšiť stabilitu a izoláciu stehien môžete použitím podložky pod päty (neodporúčam, každý by sa mal naučiť drepovať bez podložiek!!!). Zaujatím základného postoja sa dostávate do počiatočnej polohy cviku.
Hlboko sa nadýchnite a pomaly, kontrolovane začnite spúšťať činku smerom nadol. Pohyb vychádza z bedier, nie kolien. Pri klesaní do drepu sa trup ľahko predkláňa, chrbát je však neustále fixovaný, vzpriamený. Počas pohybu držte kolená vždy nad chodidlami, nesnažte sa ich vytláčať do strán. Drep vykonávajte minimálne do rovnobežnej polohy s podlahou. Najlepšou variantou je plný drep, teda pod pralel. Následným dynamickým tlakom, vychádzajúcim výlučne z kvadricepsov, činku vráťte späť do počiatočnej polohy. V priebehu celého cviku sa činka pohybuje len po kolmici.
Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite a pri pohybe smerom nahor vydýchnite po prekonaní mŕtveho bodu.
Drepy môžete vykonávať s rozličným postavením chodidiel a v rôznych modifikáciách. Čím užší postoj zvolíte, tým väčšmi aktivujete vonkajšiu časť kvadricepsov. Naopak, postoj väčší ako je šírka ramien, aktivuje predovšetkým vnútornú časť stehien. Pri vykonávaní hlbokých drepov sa zo spodnej polohy, od lýtok, nikdy neodrážajte.Samotný vztyk sa začína pohybom sedacích svalov.

Doporučenia na záver:

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing, zamerajte sa najmä na kolenný a bedrový kĺb
• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
• vyvarujte sa používaniu neprimeraných záťaží
• z času na čas obmieňajte šírku postoja
• pozor na nekontrolovateľné spúšťanie činky, pohyb je brzdený, plynulý
• nezabúdajte na strečing medzi sériami

PREVEDENIE DREPU

https://files.gymweb.webnode.sk/system_preview_detail_200000275-3c0473cfb0/drep.jpg