Do formy, alebo ako sa vysekať do leta.

Dnes by sme sa zamerali na vyrysovanie a chudnutie Vašej postavy. Blíži sa leto, ktoré trávime na dovolenkách pri mori a kúpaliskách. Aby ste sa nemali za čo hambiť, poradíme Vám jedálniček i tréningový plán, ktorý pomôže dosiahnuť Vaše ciele. Nebude to však jednoduchá cesta lebo počas chudnutia a rysovania si treba aj niečo odoprieť a pozmeniť stravovacie návyky.

Tréning:

Ja osobne si nejak radikálne nemením tréningový plán, ktorý mám počas objemu. Nie som zástancom cvičenia, kedy cvičíme 50 opakovaní na jeden cvik aby sme schudli. Môžete si do tréningového plánu pridať pár opakovaní a cvičiť pyramídovou metódou. Necvičili by ste v sériach po 8-7-6 opakovaní, ale zmenšíte o niečo váhu a zvýšite počet opakovaní na 14-12-10 opakovaní. Mnohé štúdie i tréneri si v tomto protirečia. Jedny hovoria, že stačí cvičiť objemový tréning, upraviť stravu, dať nejaké kardio, ale počet opakovaní netreba zvyšovať.

Druhí sú zase za zvyšovanie opakovaní v jednotlivých cvikoch. Podľa mňa zvyšovanie opakovaní, nemá až taký efekt ako samotná strava a kardio tréning. Píšem však zvýšiť počet opakovaní hlavne preto lebo získate nový impulz pre cvičenie a môže to lepšie vplývať i na Vašu psychiku.

1. deň

Prsia:

Benchpress 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Tlak s jednoručkami 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Rozpažovanie 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Tlak s jednoručkami hore hlavou 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Biceps:

Bicepsový zdvih s veľkou činkou 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Vytáčanie jednoručiek na naklonenej lavičke 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Kladivové zdvihy 3 série po 14-12-10 opakovaniach

2. deň

Chrbát:

Mŕtvy ťah 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Sťahovanie kladky 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Príťahy veľkej činky nadhmatom 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Príťahy jednoručnej činky v predklone s oporou kolena 3 série  14-12-10 opakovaniach

Triceps:

Tlak veľkej činky s úzkym úchopom 3 série po 15 opakovaní

Francúzske tlaky s jednoručkami 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Stahovanie tricepsovej kladky s lanom 3 série po 14-12-10 opakovaniach

3.deň

Hamstringy:

Zakopávanie v ľahu 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Mrtvy ťah s vystretými nohami 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Ramená:

Tlaky s veľkou činkou za hlavou 14-12-10 opakovaniach

Príťahy veľkej činky k brade 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Upažovanie v stoji s jednoručkami 3 série po 14-12-10 opakovaniach

Predpažovanie na kladke 3 série 14-12-10 opakovaniach

4.deň

Nohy:

Predpokávanie 4 série po 10-8-8-6 opakovaniach

Drepy 4 série po 10-8-8-6 opakovaniach

Leg-Press 4 série po 10-8-8-6 opakovaniach

Upony na lytka v stoji: 3 série po 10-8-6 opakovaniach

Po každom tréningu si doprajte 15 minút na bicykli alebo bežiacom páse. Slúži to na zrýchlenie metabolizmu a pálenia tukových zásob.
V netréningové dni využite čas a choďte si zabehať von alebo do posilňovne na nejakých 15-25 minút. Všetky tieto kondičné (aeróbne) tréningy Vám pomáhajú chudnúť takže ich nevynechávajte.

Jedálniček:

Vyvarujte sa rožkom, chlebom a podobne. Konzumujte pečivo len v minimálnom množstve. Tak isto je potrebné obmedziť ovocie, pretože obsahuje fruktózu, čo je rýchli cukor. Je potrebné dodržiavať tento jedálniček aby ste schudli a  vyrysovali svoje telo. Stravovací jedálniček, je nastavený tak aby ste počas dodržiavania stravy neprichádzali o nadobudnutú svalovú hmotu. Zeleninu môžete konzumovať v akomkoľvek množstve, keď budete hladní. Mali by ste si zvoliť také porcie jedla, aby ste žalúdok nezaplnili do úplnej sýtosti až prejedenia. Toto je často faktor, ktorí ľudia ignorujú a tým nedosahujú optimálne výsledky.

1.  ovsené vločky (čisté obyčajné žiadne čokoládové musli a podobne), dajú sa pripraviť s horúcou vodou ako ovsenná kaša, pripadne s mliekom.

2. ryža zemiaky alebo cestoviny (ryža je naj), kuracie mäso, pripravené na vode alebo dusené. Bez oleja, žiadne vyprážané.

3. ryža zemiaky alebo cestoviny (ryža je naj), kuracie mäso, pripravené na vode alebo dusené. Bez oleja, žiadne vyprážané.

4. jedlo pred treningom – rýža zemiaky alebo cestoviny (ryža je naj), kuracie mäso, pripravené na vode alebo dusené. Bez oleja, žiadne vyprážané. Toto jedlo konzumovat cca hodinu a pol pred treningom.

5. jedlo po treningu – ryža zemiaky alebo cestoviny (ryža je naj), kuracie mäso, pripravené na vode alebo dusené. Bez oleja, žiadne vyprážané.

6. pred spanim – 250g nízkotučného tvarohu

V netréningové dni si zo 4. a 5. jedla dajte preč prílohy ako ryža, zemiaky a cestoviny. Bude tam len samotné mäso a ako príloha zelenina v akomkoľvek množstve.  Ja osobne teraz konzumujem mrazené fazuľové struky. Stojí to asi 1E a robím si to na pare. Vyjde to na také 2-3 porcie.