Bulharská metoda

Bulharská metoda

TRÉNINK A 
dřepy 8 x 3 (série x opak.) 
military press 8 x 3 
francouzský tlak vsedě s ez-činkou 8 x 3 

TRÉNINK B 
tlaky na šikmé lavici 8 x 3 
mrtvý tah 8 x 3 
bicepsový zdvih s ez-činkou 8 x 3 

1. týden - intenzita 70 % 
2. týden - intenzita 75 % 
3. týden - intenzita 80 % 
4. týden - intenzita 85 % 

Pauzy medzi seriami: 60 sekun

Tajemství metod bulharského posilování 

Zajímalo vás někdy, jaké cviky jsou nejúčinnější při budování opravdové síly? Bulharští vědci přišli na zajímavé poznatky při hledání odpovědi na tuto otázku. Při zkoumání tohoto problému zjišťovali, množství uvolňovaných hormonů (především testosteron) při různých cvicích. 

Zde se můžete dozvědět, k jakým závěrům došli. Cviky jsou seřazeny podle množství uvolněného testosteronu, což má za následek rychlejší nárůst svalové hmoty a síly. 

1. Cviky, kdy se tělo pohybuje prostorem, jsou nejúčinnější při uvolňování tohoto hormonu. Mezi tyto cviky patří: dřepy, různé výpady, shyby, kliky, sprinty, kliky na bradlech, kliky vzhůru nohama a podobné. 

2. Další skupinou jsou cviky s velkou činkou. Tyto cviky zapojují více svalový partií najednou, avšak neprodukují takové množství testosteronu jako cviky z první skupiny. Řadí se sem různé přítahy, zdvihy a tlaky s velkou činkou (bench press, mrtvé tahy, tlaky na ramena a podobné). 

3. Cviky na strojích jsou značně neefektivní oproti druhé skupině. Nastává zde prudký pokles v produkci testosteronu oproti druhé skupině cviků. Tělo vykonává minimální pohyb. Zapojeny jsou pouze jedna či dvě svalové skupiny. 

4. Poslední a nejméně účinnou skupinou jsou izolované cviky. Nezáleží, zda je provádíte na strojích nebo s činkami. Do této skupiny patří cviky jako: bicepsový zdvih, tricepsové extenze, předkopávání na stroji a další. 

Co z toho tedy plyne? Až příště budete váhat mezi bench pressem a klikami s batohem, tak dejte přednost klikům. Při rozhodování mezi přítahy činky v předklonu a shyby, určitě zvolte shyby. To samé platí při srovnání bicepsových zdvihů a shybů. Pokud většinu cviků provádíte na strojích, raději přejděte na cviky s velkou činkou. 

Pokud se váš cvičební plán skládá především ze cviků z druhé až čtvrté skupiny, zkuste pro příště do svého plánu zařadit několik cviků z první skupiny (kliky vzhůru nohama, kliky na 1 ruce, dřepy na 1 noze, shyby s batohem a podobné cviky). Těmito cviky byste měly začínat při posilování. Po třech až čtyřech cvicích z první skupiny můžete přejít na cviky s velkou činkou a posléze i na izolované cviky. V tu chvíli se cviky z první skupiny zaslouží o uvolnění dostatečného množství testosteronu do těla a ten bude působit i na cviky z ostatních skupin. 

Testosteron je životabudič. Je důležitý nejen při posilování, ale dodává našemu tělu energii a sílu prosadit se. Stresové situace a pravidelná konzumace alkoholu snižuje množství testosteronu v krvi. Nedostatek testosteronu může způsobit únavu, ztrátu motivace nebo ztrátu svalové hmoty. 

Přeji hodně úspěchů a vytrvejte ve svém snažení.