ANKETA UKONČENÁ Tréningový program našej stránky je TU

Ták a je to tu. Odhlasovali ste si program naše stránky tak ho máte mať tu je kompletný tréning na mesiac a nechýba ani stravovanie... Takže mi už nič   
iné neostáva iba popriať priemné čítanie a skvelé výsledky. A keď už docvičíte tento tréning možte napísať aj Vašu skúsenosť do komentu. :)

Pondelok:Prsia,Chrbát

Benchpress 3x12 op.

Tlaky s jednoručkamy 4x10 op.

Rozpažky 3x12 op.

Sťahovanie kladky za hlavu 3x15 op.

Sťahovanie kladky pred hlavu 4x10 op.

Zhyby 2x15 op.



Streda:Brucho,Nohy
Brušáky 3x15 op.

Úklony z jednoručnou činkou do strán 3x12 op.

Zdvíhanie noh na šikmej lavici 3x12 op.

Leg press 4x10 op.

Výpony na lýtka v stoji 3x12 op.

Predkopávanie 4x12 op.

Drepy 5x5 op.

Piatok:Biceps,Triceps,Ramená
 

Bicepsové zdvihy na Scotyho lavičke 3x12 op.

Bicepsové zdvihy v stoji z EZ tyčou 4x10 op.

Obojručné sťahovanie kladky nadhmatom 3x20 op.

Francúzky tlak 4x12 op.

Krčenie ramien 4x12 op.

Millitary press 5x5 op.

Tento tréning budete cvičit 4 týždne potom nasleduje zmena tréningu kedže v dosledku pravidelnosti si telo zvykne na záťaž

STRAVOVANIE A DOPLNKY

Objemový jedálniček:

Objemové jedálničky sú celkovo veľmi jednoduché. V objemovom jedálničku sa snažíme jesť veľké množstva potravy z takmer každého druhu. Nevýhodou je na začiatku skonzumovať také množstvo potravy na ktoré nie sme zvyknutí. Treba jesť pravidelne vo veľkých dávkach. Treba sa však jednému vyhýbať a to je absolútna presýtenosť, kedy Vás brucho bude bolieť aj niekoľko hodín a  vy do seba nebudete môcť nič ďalšie dať. Snažte sa jesť tak aby ste denne skonzumovali 5-7 jedál.

Vyhýbajte sa:

pečivu -  ak pečivo tak len tmavé
osladené bublinkové vody - najlepší a najkvalitnejší zdroj tekutín je čistá voda (z čistej vody sa vytvárajú svaly)
sladkosti – obsahujú zbytočné tuky a sacharidy, ktorú sú nám na príťaž, radšej jedzte ovocie
fastfoody – i keď si môžete povedať, že v objeme je to vhodné nie je tomu tak, vy potrebujete kvalitné zdroje

Doporučujeme konzumovať:

mäso(odporúčam hlavne kuracinu, morčacinu a hovädzie) – kvalitný zdroj bielkovín pre kvalitu a rast našich svalov
ryby- zdroj kvalitných bielkovín a slúži ako alternatíva mäsa
ryža,zemiaky,cestoviny – produkty s vysokým obsahom sacharidov pre podporu rastu svalovej hmoty a dodávaniu energie svalom na tréning
ovocie – zdroj kvalitných sacharidov bez zbytočných tukov a vitamínov pre lepšiu imunitu

Syry - zdroj kvalitných bielkovín a iných látok dôležitých pre budovanie svalovej hmoty                               

tvaroh,mlieko – zdroj kvalitných bielkovín, ktoré sú vhodné hlavne konzumovať pred spaním pre ich pomalšiu vstrebatelnosť
ovsené vločky – vhodné na raňajky ako zdroj sacharidov, vitamínov a vlákniny

Aké doplnky výživy zvoliť počas objemu?

 Základom pri budovaní objemu je viac kalórii prijať ako spáliť. Najväčší problém majú s tým študenti vo veku 14-21 rokov, ktorých môžeme nazývať ektomorfi. Títo ľudia však nemusia spadať len do tejto vekovej hranice, ale sú to i športovci, ktorí každý deň trénujú, ale i obyčajní ľudia nad 21 rokov.

Ich základným problémom je , že čo priberú, to aj hneď schudnú. Takýmto ľuďom dopomáha gainer, ktorý obsahuje veľké množstvo sacharidov. Tieto sacharidy doplnia Váš cukor v tele aby sme všetok nespálili. Niektorým ľuďom by som odporúčal gainer dávkovať i niekoľko krát za deň, ak majú príliš rýchly metabolizmus a spália i povedzme jednu dávku gaineru. A keď chcete ďalšie doplnky tak Vám odporučam kreatín monohydrát, ktorý hydratuje svalové bunky a tím pádom budú vačšie, takisto sú dôležité  aj vitamíny a proteiny .